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Estudios sobre el consumo de proteina

Algunas investigaciones recientes nos han obligado a cuestionar una de las cosas más sagradas del culturismo y de la nutrición (la proteína y sus aminoácidos). En resumen, la idea de que tenemos que mantener niveles elevados de aminoácidos en sangre durante todo el día es un poco falso.

Tomar aminoácidos todo el día

La creencia de la vieja escuela era que si tomabas constantemente aminoácidos, estabas constantemente estimulando la síntesis de proteínas y la construcción de músculo. En otras palabras, si los niveles de amino ácidos en sangre son elevados, se eleva la síntesis de proteínas.
Este no es el caso. En un estudio realizado en Texas, se les administró aminoácidos a un grupo de levantadores de 30 años de edad durante seis horas. Encontraron que no pasó casi nada en términos de síntesis de proteínas durante los primeros 30 minutos, pero entonces las tasas aumentaron 2,8 veces y se quedaron así durante dos horas antes de un severo descenso – a pesar de que los niveles de aminoácidos restantes estaban elevados más allá del punto de dos horas.
Así que mantener constantemente tu cuerpo con aminoácidos no significa que estés creciendo mas. Parece que hay un período refractario, un momento en que tu cuerpo necesita un descanso de la afluencia constante de aminoácidos, para que puedan reagruparse antes de que la síntesis de proteínas pueda ser re-iniciada.
Este estudio fue realizado con atletas naturales.

Efecto de los aminoácidos

¿Según el primer estudio, significa que estamos atascados con sólo unas dos o tres oportunidades cada día para estimular la síntesis de proteínas? No necesariamente.
Otro grupo de investigadores de Galveston trató de hackear el sistema. Querían ver si consumiendoaminoácidos líquidos (junto con los hidratos de carbono) entre las comidas provocaban síntesis más netas deproteínas en comparación con sólo comer algunas comidas sólidas durante todo el día. En el transcurso de la investigación de 16 horas, los participantes del estudio alternaron entre una comida de alimentos enteros y una bebida de aminoácidos / carbohidratos cada 2,5 horas.
Los investigadores encontraron que mediante un pulso de los aminoácidos entre las comidas, fueron capaces de aumentar la síntesis de proteínas sin obstaculizar los efectos anabólicos de las comidas reales. Así que al intercalar o ingerir aminoácidos entre las comidas puede, en algún nivel, mejorar aún más el anabolismo durante el día.

El mito de los 30gr de proteína por comida

Vale la pena repetir que los 30 gramos de proteína es un mito. El cuerpo puede procesar fácilmente en el momento más de 30-60 gramos por porción, ya que la proteína se utiliza en muchas funciones corporales, no sólo en la síntesis de proteínas.
De hecho, considero que 30 gramos por comida para un culturista es una miseria. Lo ideal sería consumir entre 40-60 gramos(depende del atleta). Esto ayudara a asegurarte de que obtienes el máximo provecho del bache temporal de la síntesis de proteínas. Por otra parte, las tasas de síntesis de proteínas se han demostrado que disminuyen con la edad, por lo que los levantadores de más de 40 pueden requerir mayores dosis para obtener el mismo bache en la síntesis de proteínas.

Ejercicio y síntesis de proteínas

Comer proteína no es la única manera de aumentar la síntesis de proteína muscular. Puedes sobrecargar fácilmente los efectos de los aminoácidos en la síntesis de proteínas musculares mediante la adición del entrenamiento de resistencia.
Según un estudio del 2013, un batido de proteínas después del entrenamiento tuvo un efecto gradual en la síntesis de proteínas cuando la proteína se administra en dosis de 10, 20, 40 y 60 gramos.
Cuando usamos dosis más alta de proteínas, la oxidación de leucina también es la más alta, lo que demuestra una conmutación de la síntesis (creación) a la oxidación (combustión). Esto sugiere que la dosis más alta de proteínas – 60 gramos por ejemplo – está cerca del tope para la síntesis de proteínas musculares.
La proteína en este estudio fue consumida después del ejercicio, pero es importante recordar que la tensión mecánica del entrenamiento de pesos conduce a un aumento en la absorción de aminoácidos.
Por lo tanto, si consumimos aminoácidos antes de la sesión de entrenamiento, podemos aumentar potencialmente la disponibilidad de estos aminoácidos anabólicos para captarlos durante el entrenamiento, favoreciendo los efectos de la combinación de proteínas y el entrenamiento.
Curiosamente, el beneficio de entrenamiento del peso en la síntesis de proteínas no se limita a sólo durante e inmediatamente después del ejercicio, sino que suele durar más de 48 horas.
Todos los datos que rodean la proteína, el entrenamiento con pesas, y la síntesis de proteínas sugieren que para tener mejores resultados,  hay que entrenar con más frecuencia. (Por lo menos cuatro días a la semana)

 Programación de comidas e ingesta de proteínas

¿Cuál es el horario de comidas ideal? Depende de la cantidad de calorías que estás comiendo y cuánto tiempo estás despierto. Desde una perspectiva de tiempo y después de estos estudios, no deberías de consumir alimentos sólidos cerca de cada 4-5 horas.
Sin embargo, debido a que estás comiendo menos frecuente, las comidas también pueden ser más grandes.
Ahora espaciar tus comidas alrededor de 5 horas de diferencia y consumir aminoácidos entre las comidas, cada 2,5 horas.
Pongamos un ejemplo con un culturista que consume 4000 calorías al día, se levanta a las 7 de la mañana y se acuesta a las 11 de la noche:
  • Comida 1: 300 gramos de avena + 20 claras de huevo + 1 casito de proteína  – 1300 calorías aproximadamente – 80gr de proteína     8:00 am
  • Aminoácidos: Un batido de proteína con un casito – 120-200 calorías aproximadamente – 24 gr de proteína      12:00 am
  • Comida 2: 300 gramos de arroz + 300 gramos de pollo + 1 aguacate + vegetales – 1500 calorías aproximadamente- 70 gr de proteína  3:00 pm
  • Aminoácidos: Un batido de proteína con un casito – 120-200 calorías aproximadamente – 24 gr de proteína      5:00 pm
  • Comida 3: 200 gramos de pan integral o arroz + 200 gramos de pescado al horno o carne + vegetales -900 calorías aproximadamente- 40-50gr de proteína   9:00 pm
  • Aminoácidos: Un batido de proteína con un casito – 120-200 calorías aproximadamente – 24 gr de proteína     11:00 pm
Total: 4100 calorías aproximadamente – 400-500 gramos de carbohidratos- 272 gramos de proteína – 60 gramos de grasas
Como podemos ver solo hace 3 comidas sólidas, pero éstas comidas son bastante grandes.
Desde las 8 hasta las 3 han pasado casi 7 horas, pero el culturista se asegura que a las 12 de la mañana consume aminoácidos a través del batido de proteína, lo mismo pasa a las 5 de la tarde y justo al acostarse.
También podemos ver que desde las 3 hasta las 9 han pasado 6 horas sin consumir solidos.

Conclusión

Todos los estudios que has visto son con atletas naturales, los culturistas que usan esteroides están en otro nivel más avanzado, ya que se sabe que la testosterona puede incrementar hasta un 300% la síntesis de proteínas y entre otras cosas como una mayor absorción de nutrientes(carbohidratos-proteínas).
También hay que decir que todo estos estudios son informativos, nadie te obliga a cambiar tu plan de nutrición y tu forma de entrenar.

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