Header Ads

CREATINA.

CREATINA!!
Uno de los grandes suplementos
Como se menciono es uno de los grandes suplementos en el mundo del deporte, uno de los más usados , más estudiados sin embargo, desconocido en su totalidad por los usuarios. Con esto pretendo llevar un poco de claridad sobre este suplemento, sus efectos en el rendimiento, en el metabolismo así como algunos efectos adversos.
Introducción
Primero comencemos por saber a que nos referimos con creatina, la creatina es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina ( el primero de los sistemas energéticos, te invito a leer este tema para entender por completo como funciona este suplementoSiendo sintetizada por el propio organismo en el hígado y en el riñón a partir de arginina, glicina y metionina.
Esta también se encuentra de forma endógena en pescados y carne roja, siendo así según bar
Bany (2002) el organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios, 50% de los cuales se adquieren de forma endógena.
Dentro del organismo la mayor concentración se encuentra en el musculo llegando a un 95% de los cuales la encontramos en forma libre en un 40% y como fosfocreatina en 60%, el otro 5%se encuentra repartido en otros tejidos y órganos como el corazón o en espermatozoides.
De esta forma y conociendo su función dentro del organismo nos toca hablar de como la suplementación con creatina puede mejorar o no el rendimiento deportivo.
En el mundo de la suplementación deportiva podemos encontrar distintos tipos de creatina: citrato de creatina, fosfato de creatina y monohidrato de creatina micronizado. Siendo esta ultima la más usada y la mas estudiada, será a la que atenderemos en esta revisión.
Dosificación
Como protocolos de dosificación es común hablar de los periodos de cargas o ciclos, los cuales mencionaremos brevemente.
típicamente utilizará un régimen de dosificación de 20 - 25 gramos al día durante 5 días, o 0,3 g/kg masa corporal (Hultman et al., 1996 ), conocido generalmente como fase de carga. y posterior una dosis de mantenimiento de 2 -5 g/día ó 0,075 g/kg/día. sin embargo la suplementación con creatina sin fase de carga provocara los mimos aumentos en los niveles de creatina muscular con la única diferencia del tiempo llevando 30 días en comparación con 5 días.
**se ha visto que la ingesta o no de altas cantidades de carbohidratos no tiene efecto significativo en la absorción o efecto de la reatina
Efectos
Los efectos de la creatina como suplemento son ampliamente conocidos en el mundo del fitness y los podemos escuchar por todos lados o leer en cualquier página de internet son :
• aumentar la duración de un ejercicio máximo
• acelera la recuperación entre series
• favorece la hipertrofia
• aumento de la fuerza
entre otros muchos, sin embargo estos son los de mas interés para el deportista sea principiante o avanzado, sin embargo nos adentraremos un poco más a lo que en realidad ocurre cuando nos suplementamos con esta. tras iniciar la suplementación lo que se busca es aumentar los depósitos de fosfocreatina en el musculo lo cual espera cause una serie de efectos , de interés en el deportista los cuales veremos a continuación.
1. aumentan el rendimiento neuromuscular en corta duración, ejercicios intermitentes, predominantemente anaeróbicas
facilitar la receptación de Ca2 + en el retículo sacroplasmico por la acción de la bomba de Ca2 + adenosina trifosfatasa, lo que podría permitir que la fuerza que se produce más rápidamente.
EN U
2. efectos en la hipertrofia del musculo esqueletico
Cribb et al (2007) encontró mejoras en la masa magra área trasversal de la fibra y proteínas contráctiles. otros estudios encontraron aumento del IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina) y aumento de la masa magra cuando se combina con entrenamiento de alta resistencia
3. efectos en al recuperación de heridas, daño muscular y estrés oxidativo
durante la inmovilización tras una lesión disminuyen los receptores de glucosa ( GLUT4) del segmento afectado lo cual puede ser atenuado con un protocolo de suplementario de 20g/día, lo que ayudaría a reducir la perdida de rendimiento, de igual forma otros estudios encontraron (bassit et al) disminución de marcadores de daño muscular en atletas que participaron en iron man que se suplementaron con creatina antes de la competencia, autores especulan que la ingesta de creatina post ejercicio favorece la respuesta regenerativa aumentando respuesta anabólica y disminuyendo el daño muscular severo
se asocian efectos antioxidantes por la presencia de arginina en la molécula e la creatina, la cual interviene en la producción de oxido nítrico que actúa como modulador de metabolismo e radicales libres. contrariamente un estudio en 2012 no encontró efectos positivos en la recuperacion de daño muscular y reparación inducida por ejercicio excéntrico en los flexores del codo
4. efectos en los cambios de composición corporal
uno de los efectos más controvertidos, algunos autores encuentras que tras la suplementaicon de creatina, a diferentes protocolos, mostraron aumento de peso corporal y masa muscular aunque este no es significativo comparado con los grupos placebos, sin embargo se a visto que el tamaño de la fibra glicolitica ( rápidas) se puede ver influenciado tras periodos largos de suplementación, sin embargo este aumento puede estar influenciado por el entrenamiento de fuerza y no solo por la suplementación con reatina.
en caso contrario un estudio en 2013 con practicantes de taekwondo la masa grasa aumento en el grupo suplementado con reatina al igual que la concentración de triglicéridos
5. efectos en la fuerza
se ha encontrado grupos suplementados con creatina presentaron aumento significativos de la velocidad máxima hasta 11.5% y potencia máxima en 12.7%. otros autores como los ya mencionados encontraron mejoras importantes en el 1RM, otros encontraron tras la suplementación de 20 g durante 5 días aumento de los picos de fuerza y trabajo total en Press de banca
6. prevención de la pérdida de fuerza durante el ejercicio
un estudio realizado en 2014 donde se incluían 32 participantes que entrenaban fuerza, a los cuales se les inicio un programa donde corrían 5 km previos al entrenamiento de fuerza, tras la suplementación con creatina (20gr día por 7 días) encontrando que con la suplementación se lograba mantener la fuerza de Press de pierna respecto al grupo control y aumento la resistencia de fuerza en Press de banca en el grupo suplementado.
7. efectos en el metabolismo de lípidos y carbohidratos
en una revisión e diversas investigaciones de la suplementación y sus efectos en el metabolismo de los lípidos se encontró que tras la suplementación de creatina, 5g por 56 días, hubo un descenso en el colesterol total de 6%, disminución de triglicéridos en 26% y disminución del VLDL en 26%. otro estudio con 15 gr de creatina al día por 28 días encontró aumento del colesterol HDL en 13% y disminución del VLDL en 13% y pro ultimo Arciero et al encontró que con un protocolo de carga de 20gr y mantenimiento de 5 gr por 23 días aumento el colesterol HDL en 9%
en el control glicemico en especial en pacientes diabéticos algunos autores han encontrado aumento e los receptores GLUT 4 que ya mencionamos antes los cuales funcionan con insulina, mejorando la resistencia a la insulina siendo una posible opción en el tratamiento
efectos adversos
ahora, no todo lo que brilla es oro, mencionaremos algunos de los principales y más conocidos efectos negativos que puede tener la suplementación con creatina así como otros no tan comunes que sería interesante tener a consideración
• incremento masa corporal: puede llegar de 1 a 2.3 siendo la mayor parte de la ganancia en forma de agua aunque hay que recordar que más estudios respaldan el aumento de la masa grasa
• desordenes gastrointestinales, siendo algunos estudio que refieren aparición de nauseas vomito y diarreas tras la ingesta de creatina sobre todo cuando es excesiva >40 gr día
• calambres musculares, atribuido al desbalance electrolítico muscular aunque no se cuenta con suficiente evidencia
• función renal y hepática: en pacientes sanos no hay evidencia de daño renal o efecto en los marcadores séricos de disfunción renal tras la suplementación a largo plazo con creatina, sin embargo en pacientes con enfermedad renal previa si se ve disminuida tras ingerir 15 gr al día por 7 días restaurándose la función renal al suspender la ingesta de reatina
la suplementación a largo o corto plazo con proteína no causa efecto en la función hepática ni modificaciones en los marcadores de la función del mismo, atribuyendo el aumento e enzimas como la alanina aminotrasnferasa y la aspartato amino trasnferasa al ejercicio
• potencial efecto de carcinogénesis: se a demostrado que la creatina inhibe la tasa de crecimiento de tumor mamario en ratas , sin embargo la administración e grandes cantidades de creatina por largos periodos hacen que sea metabolizada en metilamina la cual es convertida en formaldehido el cual puede causar daños en el ADN y tener efectos carcinogénicos en el tubo digestivo

Quizas pueda interesarte:
FUENTES
• GONZÁLEZ BOTO, R.*; GARCÍA LÓPEZ, D.* Y HERRERO ALONSO, J.A.* CREATINE SUPPLEMENTATION IN SPORT AND ITS RELATIONSHIP WITH SPORTS PERFORMANCE. REV.INT.MED.CIENC.ACT.FÍS.DEPORTE - VOL. 3 - NÚMERO 11 - DICIEMBRE 2003 - ISSN: 1577-0354
• JOSÉ LUIS MESA MESA ET AL. CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA. EFECTOS ADVERSOS. ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE REVISIÓN, VOLUMEN XVIII NUMERO 86, 2001 PÁGS 613-619
• VÍTOR DE SALLES PAINELLI, VICTOR TAVARES ALVES, CARLOS UGRINOWITSCH, CREATINE SUPPLEMENTATION PREVENTS ACUTE STRENGTH LOSS INDUCED BY CONCURRENT EXERCISE EUR J APPL PHYSIOL DOI 10.1007/S00421-014-2903-0
• ROBERT COOPER1*, FERNANDO NACLERIO1, JUDITH ALLGROVE1 AND ALFONSO JIMENEZ1,2. CREATINE SUPPLEMENTATION WITH SPECIFIC VIEW TO EXERCISE/SPORTS PERFORMANCE: AN UPDATE. COOPER ET AL. JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION 2012, 9:33HTTP://WWW.JISSN.COM/CONTENT/9/1/33
• JAY R. HOFFMAN. CREATINE AND Β-ALANINE SUPPLEMENTATION IN STRENGTH/POWER ATHLETES. CURRENT TOPICS IN NUTRACEUTICAL RESEARCH VOL. 8, NO. 1, PP. 19-32, 2010 ISSN 1540-7535 PRINT , COPYRIGHT © 2010 BY
• BRUNO GUALANO, GUILHERME GIANNINI ARTIOLI, ANTONIO HERBERT LANCHA JUNIOR. EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA NO METABOLISMO GLICO-LIPÍDICO: POSSÍVEIS APLICAÇÕES TERAPÊUTICAS. REVISTA MACKENZIE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE – 2008, 7 (1): 149-159
• NEAL B. MCKINNON, MITCHELL T. GRAHAM AND PETER M. TIIDUS. EFFECT OF CREATINE SUPPLEMENTATION ON MUSCLE DAMAGE AND REPAIR FOLLOWING ECCENTRICALLY-INDUCED DAMAGE TO THE ELBOW FLEXOR MUSCLES. JOURNAL OF SPORTS SCIENCE AND MEDICINE (2012) 11, 653-659
• RAFAEL MANJARREZ-MONTES DE OCA ET AL. EFFECTS OF CREATINE SUPPLEMENTATION IN TAEKWONDO PRACTITIONERS.NUTR HOSP. 2013;28(2):391-399 ISSN 02I2-16TL • CODEN NUHOEQ


Gabriel : Entrenador IFBB(Federacion internacional de fisiculturismo y fitness)
 Nutricionista deportivo IFBB
 Entrenador personal FEEPYF (Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness) Nutricionista deportivo Universidad a distancia miguel de cervantes. Generic Myprotein 4 728x90

No hay comentarios

Con la tecnología de Blogger.