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Ejemplo de DIETA para ganar masa muscular.

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Es una idea aterradora para muchos muchachos en el gimnasio porque parece que siempre hay una cuerda atada. Todo el mundo quiere agregar masa magra, pero -y es un gran pero- muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal, incluso tan poco como un par de libras, que es la norma con la mayoría de los planes de comida que ganan en masa. En serio, ¿cuál es el punto de ganar 20 o 30 libras si una buena porción de eso es grasa? Si no puede ver el músculo que ha agregado, ¿vale la pena tenerlo? En este caso, decimos que no, por lo que le proporcionamos las herramientas que necesita para agregar músculo mientras mantiene, no aumenta, su nivel actual de grasa corporal.
La pregunta:  ¿Cómo puedo aumentar sin agregar libras de grasa no deseadas?

La respuesta: siendo cuidadoso, preciso y prestando mucha atención a los tiempos de los alimentos.

CRECIMIENTO INTELIGENTE

La construcción muscular requiere un aumento de calorías; es decir, para aumentar de peso debe comer más calorías de las que quema cada día. Pero si se excede y come demasiado, se iniciará el proceso de almacenamiento de grasa. Entonces, la clave es comer lo suficiente para facilitar el proceso de ganar músculo, pero no tanto como para agregarle grasa.
Una forma de hacerlo es controlando el tamaño de las porciones a la hora de la comida. Para la mayoría de las comidas (sin incluir post-entrenamiento), trate de obtener 40-60 gramos de proteína y 40-80 gramos de carbohidratos, dependiendo de su tamaño; los muchachos más grandes que pesan más de, digamos, 225 libras dispararán para el extremo superior. El plan de comidas en las páginas siguientes brinda una guía de porciones de alimentos en particular que lo llevarán a estos objetivos de gramos. La grasa de la dieta debe ser lo más baja posible, a excepción de las grasas saludables (de nueces, aceite de oliva, pescado graso), que pueden ascender a 5-10 gramos por comida.

EL TIEMPO ES CLAVE


El tiempo de la comida es la otra clave para mantenerse delgado mientras aumenta el volumen. Cuando comes no solo te ayuda a ganar masa, sino que también juega un papel fundamental en el control de los niveles de grasa corporal. Si está tratando de ganar solo masa de calidad, aumente el tamaño de sus comidas en el desayuno y después del entrenamiento. Estos son los dos momentos del día en que los músculos anhelan más calorías y nutrientes, en el desayuno porque está agotado nutricionalmente después de una noche de sueño y después del entrenamiento porque los músculos estresados ​​necesitan urgentemente reabastecimiento para comenzar el proceso de recuperación. Proporcionar al cuerpo lo que puede poner en uso durante estas ventanas facilita el crecimiento óptimo y mantiene bajos los niveles de grasa corporal.
En resumen, el crecimiento inteligente (músculo sin grasa corporal) depende de la manipulación del consumo de calorías. Sí, tienes que comer más para ganar masa, pero cuando comes más puedes determinar si ganarás grasa o músculo. Si te apegas a un gran desayuno y una sustancial comida después de la capacitación y distribuyes uniformemente tus otras comidas en porciones más pequeñas, puedes aumentar tu ingesta calórica total, asegurando que esas calorías adicionales lleguen a los músculos cuando los necesitan.

CÓMO COMER EN DÍAS SIN ENTRENAMIENTO

Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero no debes reducir la cantidad de carbohidratos que haces los días de entrenamiento, ya que la demanda de carbohidratos puede disminuir considerablemente cuando estás inactivo. Aquí es donde las personas a menudo se meten en problemas: continúan manteniendo una ingesta alta de carbohidratos en los días que no golpean el hierro y no queman muchos carbohidratos. ¿El final resulto? Un aumento en la grasa corporal no deseada, especialmente alrededor de la parte inferior de la espalda y la sección media.

Los elementos básicos de nuestro plan de comidas de masa magra resumen lo que acaba de aprender. En cuanto al tamaño de la porción, la dieta proporciona una cantidad más o menos igual de proteínas y carbohidratos para la mayoría de las comidas. Comerá seis veces al día para proporcionar a su cuerpo nutrientes esenciales, especialmente aminoácidos, para impulsar el crecimiento muscular, y el tiempo de las comidas se centra en los entrenamientos y la hora del día. En los días de entrenamiento, puedes comer más carbohidratos en general (casi 2.5 gramos por kilo de peso corporal) y tu comida después del entrenamiento está cargada con ellos: el plan de comidas en la página 3 incluye 177 gramos de carbohidratos después del entrenamiento. Pruebe esto a otra hora del día y podría generar aumento de grasa; aquí estimulará el crecimiento muscular.

Obtendrá la mayoría de sus carbohidratos temprano en el día (hasta casi 100 gramos en el desayuno), mientras que sus comidas posteriores son en su mayoría proteínas. Esto le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita y niega los carbohidratos que no necesariamente necesita a esta hora del día. Dado que la sensibilidad a la insulina tiende a ser más baja más tarde en el día, evitar los carbohidratos ayuda a prevenir la ganancia de grasa. La ingesta de proteínas se mantiene igual en ambos días (casi 2 gramos por libra de peso corporal, aproximadamente 330 gramos en nuestro plan de comidas de muestra), por lo que la disminución de carbohidratos también significa una caída muy necesaria en calorías. En los días de entrenamiento, necesita entre 18 y 20 calorías por kilo de peso corporal, pero en los días de descanso solo necesita entre 12 y 14 calorías por libra. Intercambiar estos días estimulará el crecimiento muscular sin ver crecer tu abdomen.

LA CIENCIA DEL TIEMPO

¿Tres tazas de arroz, pasta o incluso un par de bagels en una sola sesión? Parece que te haría engordar, ¿verdad? No si lo consume junto con proteína magra inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Los carbohidratos siguen siendo el nutriente mal administrado. Si bien tienen la capacidad de almacenarse como grasa corporal, son cruciales para el proceso de construcción muscular. Cuando comes muchos carbohidratos después del entrenamiento, desencadena una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de la masa muscular. Esto incluye un aumento en la insulina, que no solo fuerza a las proteínas a los músculos para crecer sino que también estabiliza los niveles de testosterona, que a menudo se reducen como resultado de la escasez de carbohidratos después del entrenamiento. Por otro lado, si comes demasiados carbohidratos y simplemente te quedas sentado sin actividad, algunos de esos carbohidratos podrían terminar como grasa corporal. Es por eso que debes comer menos carbohidratos los días que no entrenas.

Estos son ejemplos de los tipos de planes de comidas que debe seguir cuando desee desarrollar músculo sin aumentar la grasa. 
*Nota: Estos ejemplos dieteticos son para personas de 80 kg. Si os interesa y os gusta y queréis que sigamos subiendo dietas de diferentes pesos corporales, solo tenéis que dar cariño a este post =)

MENÚ DEL DÍA DE ENTRENAMIENTO

Comida 1: 8 a.m.

  • 10 claras de huevo
  • 1¼ tazas de avena (medida seca) o 11/2 rosquillas de pasas
  • 8 oz. jugo de naranja o 1 taza de fruta mezclada
Totales de la comida: 669 calorías, 58 g de proteína, 93 g de carbohidratos, 7 g de grasa

Comida 2: 11 a.m.

  • 8 oz. pechuga de pollo
  • 1 papa pequeña a mediana *
Totales de la comida: 409 calorías, 56 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 3 g de grasa

Comida 3: 1 p. M.

  • Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas)
  • 6-8 pasteles de arroz *

Totales de la comida: 450 calorías, 48 ​​g de proteína, 58 g de carbohidratos, 2 g de grasa

Comida 4 (post-entrenamiento): 3 p. M.

  • 8 oz. pechuga de pavo
  • 2-3 tazas de pasta cocida o arroz blanco *
  • 1 rollo de grano entero **
Totales de la comida: 1,096 calorías, 78 g de proteína, 177 g de carbohidratos, 4 g de grasa

Comida 5: 6 p. M.

  • 8 oz. carne de res molida (95% de carne magra)
  • 1 rebanada de queso bajo en grasa
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 pieza de fruta **
Totales de la comida: 593 calorías, 59 g de proteína, 57 g de carbohidratos, 13 g de grasa

Comida 6: 9 p.m.

  • Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas)
Totales de la comida: 170 calorías, 40 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa
Totales diarios: 3,387 calorías, 339 g de proteína, 424 g de carbohidratos, 29 g de grasa

* Si le resulta difícil mantenerse delgado, consuma la porción más pequeña de carbohidratos en esta comida. 
** Opcional. Si comienza el plan y descubre que está agregando grasa corporal, suelte este elemento del menú
Estos son ejemplos de los tipos de planes de comidas que debe seguir cuando desee desarrollar músculo sin aumentar la grasa.

MENÚ DEL DÍA SIN ENTRENAMIENTO

Comida 1: 8 a.m.

  • 10 claras de huevo
  • 2 rebanadas de pan integral con mermelada baja en azúcar
Totales de la comida: 344 calorías, 46 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 2 g de grasa

Comida 2: 11 a.m.

  • 8 oz. pechuga de pollo
  • 1 papa pequeña a mediana
Totales de la comida: 409 calorías, 56 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 3 g de grasa

Comida 3: 1 p. M.

  • Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas)

Totales de la comida: 170 calorías, 40 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa

Comida 4: 3 p. M.

  • 8 oz. pechuga de pavo
  • 1 taza de arroz integral
  • 2 tazas de verduras mixtas
Totales de la comida: 734 calorías, 75 g de proteína, 70 g de carbohidratos, 4 g de grasa

Comida 5: 6 p. M.

  • 8 oz. carne de res molida (95% de carne magra)
  • 1 rebanada de queso bajo en grasa
  • 2 rebanadas de pan integral
Totales de la comida: 483 calorías, 59 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 13 g de grasa

Comida 6: 9 p.m.

  • 8 oz. pechuga de pollo
  • Ensalada verde mediana con aderezo sin grasa
Totales de la comida: 302 calorías, 55 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 3 g de grasa 

Totales diarios: 2,442 calorías, 331 g de proteína, 181 g de carbohidratos, 25 g de grasa

Gabriel : Entrenador IFBB(Federacion internacional de fisiculturismo y fitness) Nutricionista deportivo IFBB Entrenador personal FEEPYF (Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness) Nutricionista deportivo Universidad a distancia miguel de cervantes.

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