Header Ads

Entrenamiento alemán de volumen muscular: Ejemplo de rutina. NO APTA PARA DEBILES

El entrenamiento de volumen alemán ha demostrado ser tan efectivo como fuerte. Lejos de una rutina compleja, se acerca más a la simplicidad. Pero... ¿Que entrenamiento de ganancia de masa muscular es complejo? No obstante la complejidad es relativa. Lo que es indiscutible es que es duro, muy duro y créeme, si eres duro te darás cuenta que no lo eres tanto como crees y si no eres duro, este entrenamiento te hará duro. Contiene 10 series de 10 repeticiones combinando ejercicios compuestos. Los movimientos excéntricos son lentos, de 5 segundos y el descanso es muy limitado. Al someter los músculos en cuestión a un alto volumen e intensidad estos se vuelven mas resistentes a la fatiga, mejoran la recuperación y aumenta la ganancia de masa muscular.

 Pero... ¿Como tolerar este entrenamiento? ¿Como hacerlo? ¿Cómo llevar un entrenamiento alemán de volumen?

Cada entrenamiento se divide entre la parte superior e inferior del tronco, ambas partes entrenadas dos veces a la semana. Solo se necesitan dos ejercicios: Uno de empuje y otro de tracción. La combinación de estos ejercicios es crucial.

Dia 1: TREN SUPERIOR

1º ejercicio: Remo con mancuernas con apoyo en el pecho: 10x10

Después de colocar el banco a 45º ubícate boca abajo sosteniendo las mancuernas con las manos, lleva el peso hacia arriba con un brazo hasta la altura de tu deltoides

Resultado de imagen de remo con mancuernas en banco


2º ejercicio: Press de hombros de pie con mancuernas: 10×10. Pararse con los pies del ancho de los hombros y mantener  las rodillas ligeramente dobladas
Resultado de imagen de press hombros
Día 2: TREN INFERIOR
Sentadilla frontal: 10×6. Colocate de pie manteniendo una postura correcta. 
Resultado de imagen de sentadilla frontal
Peso muerto rumano: 10×6. 
Resultado de imagen de peso muerto rumano

Día 3: Tren superior 

Alternar ambos ejercicios con 90 segundos en el medio.
1A) Press banca: 10×10
Resultado de imagen de press banca
1B) Jalón Frontal con agarre estrecho: 10×10.
Resultado de imagen de jalon frontal agarre estrecho

Día 4: TRONCO INFERIOR

Sentadilla búlgara 10×6

Resultado de imagen de sentadilla bulgara

Combinar con: Peso muerto: 10×6
Resultado de imagen de peso muerto

Obviamente para hacer este tipo de entrenamiento debes de comer acorde. Tu cantidad de calorías debe de ser muy alta, y debes de saber repartirlas entre los 3 principales macronutrientes: Grasa, proteínas e hidratos de carbono.

No hay comentarios

Con la tecnología de Blogger.