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Ejemplo de dieta para 28 días MÁS "miniguía" de orientación en tu PERDIDA DE PESO.



Estás entrenando duro todos los días con tu programa, pesando mucho y sudando una tormenta con cardio . Noticia de última hora: Si bien es fundamental para su éxito final, eso no es suficiente para que usted pierda el exceso de grasa . 

Para alcanzar su objetivo de obtener una dieta pobre, también debe seguir una dieta para adelgazar, llena de los mejores alimentos para quemar grasa . ¿Por qué? Incluso si trabajas duro durante una hora todos los días, eso todavía deja 23 horas más para que arruines todo tu trabajo duro en el gimnasio con un solo desliz: un mísero puñado de fichas, una cerveza con los chicos o una hamburguesa en el almuerzo. La dieta es una gran parte, por así decirlo, parte de la ecuación de pérdida de grasa . Es la columna vertebral de todo su plan, la base de un cuerpo duro.

El asesor nutricional de culturismo Jim Juge dice que la nutrición determina su éxito o fracaso, simple y llanamente. "La dieta es el 65% de lo que necesitas para ponerte en forma", ?? él dice. Juge lo sabría, ya que ha ayudado a innumerables personas dedicadas a alcanzar sus objetivos, desde lograr su mejor cuerpo hasta la primera posición en competiciones de culturismo. 

Tienes 28 días para alcanzar tu meta, por lo que hemos contratado a Juge para que te ayude en cada paso del camino. Él ha adaptado la dieta de un competidor de culturismo tradicional para un no competidor (¡eso significa usted!) Que quiere lucir lo mejor posible, perdiendo la mayor cantidad de grasa posible en muy poco tiempo. Con poco menos de un mes, no hay tiempo para perder el tiempo, así que comience con su plan de comidas con alto contenido de proteínas ahora para perder peso y desarrollar músculo mientras lo hace! Ve a la tienda de comestibles y abastece esta noche. Ven a desayunar mañana, sigue su plan tan estrictamente como puedas y prepárate para mostrar esos músculos impresionantes en un mes.

SUS PRINCIPIOS GET-LEAN

Estricto. Estricto. Estricto. Este es su mantra para los próximos 28 días. Simplemente no hay forma de evitar la dieta, dice Juge, y comer limpio es el nombre de este juego para ganar dinero. El plan de dieta de Juge está lleno de alimentos frescos y limpios que no están procesados ​​lo más posible. Aquí están sus tres principios simples para arrojar grasa rápidamente.
  1. Coma al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, diariamente. Si su ingesta de proteínas es demasiado baja en una dieta restringida en calorías, perderá una gran cantidad de músculo además de cualquier grasa que tenga la suerte de perder. Una ingesta alta de proteínas lo ayudará a preservar la masa magra durante su fase de dieta. Elija proteínas magras de alta calidad como claras de huevo, aves de corral, carne roja magra y suplementos proteicos. La dieta proporcionada aquí contiene alrededor de 220 - 250 gramos de proteína al día, bien para un hombre que pesa 200-250 libras. Aumente sus proteínas solo si pesa más de 250 libras o si tiene mucha hambre y necesita agregar alimentos durante el día. Juge sugiere un batido de proteína adicional para una solución rápida y fácil. (Si tiene menos de 180 libras, elimine 3 onzas de carne o pollo por día de la dieta).
  2. Mantenga sus carbohidratos de bajos a moderados cuando trate de perder peso. "¿En un día bajo, tendrás más cerca de 100 gramos de carbohidratos?" él dice. "Un día moderado es de aproximadamente 150 gramos de carbohidratos". Juge prefiere rotar días bajos y moderados para mantener la energía alta y proporcionar un cambio de ritmo. Los carbohidratos buenos, limpios y ricos en fibra incluyen avena, papas, arroz y pan de grano entero.
  3. Beba al menos un galón de agua por día. Te mantendrá hidratado y saludable. El agua debe ser su bebida principal durante la dieta. Aunque muchos se basan en refrescos dietéticos, Crystal Light y otras bebidas endulzadas bajas en calorías, el agua pura y corriente es realmente su mejor opción.

CÓMO MANTENERSE EN EL CAMINO


Los hábitos y los antojos son el diablo cuando se trata de hacer dieta. Primero, tratemos con los hábitos. Juge explica que lleva una buena semana o dos para facilitar la dieta. "La comida rápida es muy fácil y hay McDonald's en cada esquina. Lo más difícil es desarrollar el nuevo hábito de preparar tus comidas y llevarlas contigo". La primera semana es la más difícil, así que prepárese para algunos desafíos a medida que abandona su rutina habitual. Por ejemplo, normalmente puede salir a comer un sándwich secundario o una hamburguesa durante el almuerzo. Ahora tendrá que llevar su comida y resistir la tentación de condimentar su comida con los Doritos en la máquina expendedora o su lata habitual de Coca Cola. Puede ser una verdadera batalla mental mantener su plan de alimentación.

Para mantenerse motivado y lidiar con los antojos, Juge tiene un par de excelentes recomendaciones. Primero, programe una comida trampa cada séptimo día. "Muchos de mis clientes tienen su comida trampa el domingo, entonces están listos para el lunes y la semana que viene". él dice. Si se siente privado durante la semana, concéntrese en la comida trampa que viene, sabiendo que puede comer absolutamente todo lo que quiera: pizza, lasaña, donas, cerveza, patatas fritas, ¡lo que usted quiera! Recuerde, sin embargo, es solo una comida trampa, no un día entero de trampa. Después, regrese al vagón con su próxima comida programada.

En segundo lugar, tome algunas fotos de usted para mantener su motivación. "La mayoría de las personas que vienen a mí lo hacen por una razón", ?? el explica. "Se van de vacaciones, compiten en un espectáculo de culturismo o tal vez van a una reunión. Siempre les pido que se esfuercen por alcanzar ese objetivo. Al principio, les tomo fotos de frente, de costado y de espaldas y les pido que publiquen el fotos en su espejo en casa. Les digo, solo sigan mirando esa foto y piensen en cómo se verán en unas pocas semanas ".

Cuando se trata de antojos, las bebidas y barras de proteínas también pueden ayudar a curar su necesidad de azúcar, dice Juge. Recomienda mezclar un polvo de proteína con sabor en una licuadora con la mayor cantidad de hielo posible, para que sepa más como un batido. El batido de proteínas Day Five incluye una taza de bayas, que también ayudará con los antojos de azúcar. Una o dos veces por semana, agrega Juge, puede tener una barra baja en azúcar y alta en proteínas. Las variedades más nuevas saben más como barras de caramelo, con técnicas de endulzamiento de última generación.

Sus hábitos y sus antojos tal vez se vuelvan en cólera en los restaurantes, donde es fácil soplar su dieta en cuestión de segundos. Para cumplir con el plan, dice Juge, sea diligente al ordenar. "Pídales que asan la carne a la parrilla sin aceite ni grasa. Pida verduras al vapor sin mantequilla. Consiga una ensalada (sin queso) con aderezo sin grasa o vinagreta". Después de sus 14 años en el culturismo, Juge testifica que ha encontrado que muchos restaurantes son acomodaticios, por lo que no hay razón para evitarlos, siempre y cuando ellos cocinen según sus preferencias.

3 COMIDAS FAVORITAS DE DIETA

Aquí están las selecciones de Juge para los tres mejores alimentos a los que recurrir cuando tratas de perder grasa.

Claras de huevo 

"No hay grasa o colesterol y son proteínas puras. Son muy fáciles de preparar, tardan solo un par de minutos".

Harina de avena 

Es bajo en azúcar, alto en fibra y proporciona energía sostenida. Elija la variedad pasada de moda si tiene unos minutos de sobra, y la avena de un minuto si tiene prisa. En caso de apuro, incluso puedes abrir un paquete de harina de avena instantánea (solo sabor): solo agrega agua caliente y revuelve.

Verduras verdes 

Son saludables y ofrecen muchos beneficios, como la fibra para una mejor digestión. Contienen muchas vitaminas valiosas, fitoquímicos y antioxidantes para una mejor salud. Además, son voluminosos y te llenan por unos pocos gramos de carbohidratos por taza de verduras.
Sugerencia rápida: Para preparar verduras al vapor rápidamente, ponga una o dos pulgadas de agua en un recipiente, agregue verduras, tazón de fuente y microondas durante 2 - 3 minutos).

MANTÉN TUS GANANCIAS

Tus 28 días han terminado; te ves genial y quieres mantenerlo así. Juge tiene un plan sencillo para mantener su cuerpo y, sin embargo, disfrutar de una mayor flexibilidad con su dieta. El número uno, dice, es comer un buen desayuno limpio. Si estás en casa, es mucho más fácil de hacer. simplemente mezcle unas claras de huevo y tenga un artículo de grano entero (pan de trigo integral) y / o algo de fruta. Coma la cena en casa, una vez más una comida limpia y saludable que consiste en una fuente de proteína magra, vegetales verdes y granos integrales. Luego, traiga un batido de proteínas o una barra con usted para trabajar en la comida del mediodía. "¿Ahora tienes tres comidas limpias atendidas?" dice Juge. Entonces, si estás comiendo en un restaurante durante el almuerzo y quieres tener algo diferente, puedes tenerlo. Simplemente mantenga el resto de sus comidas bastante estrictas, sin agregar azúcares y grasas.

Dieta de ejemplo para perder peso: 

DÍA UNO

Comida 1
  • 1/2 taza de avena (cantidad seca) hecha con agua
  • 1/2 taza de fresas
  • 6 claras de huevo cocinadas con 1 yema
Comida 2
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 8 oz. pechuga de pollo
Comida 3
  • Sándwich de atún hecho con 6 onzas lata de atún (en agua de manantial), 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada. mayonesa sin grasa, 2 hojas de lechuga romana
Comida 4
  • Batido de proteína hecho con 40 g de proteína de suero de leche
Comida 5
  • Ensalada de pollo hecha con 8 oz pechuga de pollo, 2 cucharadas. Aderezo italiano, 1/2 tomate mediano, 2 hojas de lechuga romana, 1/2 taza de brócoli

1,817 calorías, 255 g de proteína, 98 g de carbohidratos, 37 g de grasa, 20 g de fibra

DÍA DOS

Comida 1
  • 1 bagel mediano con 2 cucharadas. mantequilla de maní reducida en grasa
  • 6 claras de huevo cocinadas con 1 yema
Comida 2
  • 1 taza de arroz integral de grano largo (cantidad cocida)
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 6 onzas. pechuga de pollo
Comida 3
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 6 onzas. carne magra
Comida 4
  • Batido de proteína hecho con 30 - 40 g de proteína de suero de leche
Comida 5
  • 8 oz. pargo rojo o halibut
  • 1 taza de brócoli

1.959 calorías, 254 g de proteínas, 132 g de carbohidratos, 39 g de grasa, 17 g de fibra

DÍA TRES

Comida 1
  • 1/2 taza de avena hecha con agua
  • 6 claras de huevo cocinadas con 1 yema
  • 1 pieza de fruta
Comida 2
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 8 oz. pechuga de pollo
Comida 3
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 6 onzas. carne magra
  • Patata grande al horno con piel (3 - 4 "de diámetro)
Comida 4
  • Barra de proteína baja en carbohidratos y baja en azúcar
Comida 5
  • Tortilla hecha con 8 claras de huevo y 1 yema, cocida con 1/2 taza de brócoli, 2 champiñones, salsa fresca

1,862 calorías, 226 g de proteína, 149 g de carbohidratos, 35 g de grasa, 23 g de fibra

DÍA CUATRO

Comida 1
  • 1 taza de cereal integral
  • 1 taza de leche al 1%
  • 1 pieza de fruta
  • 1 cucharada. mantequilla de maní
Comida 2
  • Patata grande al horno con piel (3-4 "de diámetro)
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 6 onzas. pechuga de pollo
Comida 3
  • Patata grande al horno con piel (3-4 "de diámetro)
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 6 onzas. carne magra
Comida 4
  • Batido de proteína hecho con 30-40 g de proteína de suero de leche
Comida 5
  • 16 onzas. lata de atún (en agua de manantial) hecha con 1 cucharada. mayonesa sin grasa
  • 6-8 tallos de espárragos

1.984 calorías, 226 g de proteína, 200 g de carbohidratos, 29 g de grasa, 28 g de fibra

DÍA CINCO

Comida 1
  • 1/2 taza de avena hecha con agua
  • 7 claras de huevo cocinadas con 1 yema
  • 1/2 taza de fresas
Comida 2
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 8 oz. pechuga de pollo
Comida 3
  • Patata grande al horno con piel (3-4 "de diámetro)
  • 1 taza de vegetales verdes
  • 8 oz. pavo en rodajas
Comida 4
  • Batido de proteínas elaborado con 30-40 g de proteína de suero de leche y 1 taza de bayas
Comida 5
  • 7 oz carne magra
  • 6-8 tallos de espárragos
1,846 calorías, 258 g de proteína, 122 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 23 g de fibra
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