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Programa de 10 semanas para construir MÚSCULO.

Resultado de imagen de programa para ganar musculoEste entrenamiento está diseñado para aumentar tu masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. Trabaja duro cada grupo de músculos una vez por semana utilizando principalmente ejercicios compuestos pesados.






Resumen de entrenamiento


Ganar masa

División

Avanzado


10 semanas

4

50 minutos

4 Series
Repeticiones                               
   
6-8

Masculino y Femenino
Autor                                                      
 Escritores de M & S

Descripción del
entrenamiento


Programa de construcción masiva de 
10 semanas. Este entrenamiento 
está diseñado para aumentar tu masa 
muscular en esas 10 semanas. 
Se entrena duro cada grupo muscular
 una vez a la semana usando ejercicios 
compuestos, descansando miércoles 
y fines de semana. 
¡No te olvides de comer como debes!

Lunes - Pectoral y tríceps
Pecho
EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca410, 8, 8, 6
Press de banco inclinada38, 8, 6
Aberturas banco plano38, 8, 6
Aberturas banco inclinado210
"Lagartijas"28
Tríceps
EjercicioSeriesRepeticiones
Extensión Tricep410, 8, 8, 6 agregando peso
Tricep Dip310
Tricep Bench Dip38
Notas
Ninguna.
Martes - Espalda y bíceps
Espalda
EjercicioSeriesRepeticiones
Deadlift510, 8, 8, 6, 4
Dominadas28
Remo mancuerna38
Jalones al pecho agarre estrecho28
Jalones al pecho agarre ancho310, 10, 8
Bíceps
EjercicioSeriesRepeticiones
Curl de barra de pie38, 8, 6
Close Grip Preacher Curl38, 8, 6
Inclinación Curl con mancuernas212-14
Curl de concentración210
Notas
Ninguna.
MIÉRCOLES - DÍA DE DESCANSO/
                         CARDIO
Jueves - Hombros y antebrazos
Hombros
EjercicioSeriesRepeticiones
Prensa de hombro de la máquina310
Dumbbell Reverse Fly38-10
Prensa militar410
Levantamiento lateral
Mancuernas
210
Dumbbell se encoge de hombros210
Fila vertical210
Antebrazos
EjercicioSeriesRepeticiones
Curl de muñeca de pie410
Barbell Wrist Curl410
Notas
Los encogimientos de hombros
con mancuernas y la fila
vertical pueden estar súper
 ajustados.
Viernes - piernas
Cuadriceps
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas510, 8, 8, 6, 4
Extensión de pierna312
Leg Curl312
Gemelos
EjercicioSeriesRepeticiones
Levantamiento de
pantorrillas de pie
412
Becerro sentado212
Notas
Ninguna.
FIN DE SEMANA -
TIEMPO DE DESCANSO



Gabriel : Entrenador IFBB(Federacion internacional de fisiculturismo y fitness) Nutricionista deportivo IFBB Entrenador personal FEEPYF (Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness) Nutricionista deportivo Universidad a distancia miguel de cervantes.

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