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Guia para saber bajar de peso más ejemplo de DIETA.



Si usted es una de las millones de personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y se ejercita, es posible que conozca muy bien estos síntomas: Cansado. Dolorido. Incapaz de concentrarse o reunir suficiente energía para retumbar a través de sus sesiones de levantamiento de pesas y cardio habituales.
Obviamente, aunque reducir los carbohidratos de su dieta puede tener un efecto beneficioso (es decir, hacerse trizas ), tiene un inconveniente. En pocas palabras, sus niveles de energía están en reserva.
Si bien la dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a destriparte reduciendo tus niveles de grasa corporal, también puede costarte un tamaño muscular valioso. Esto se debe a que las reservas de glucógeno (glucosa almacenada a partir de carbohidratos) en el tejido muscular y el hígado se ven comprometidas cuando la ingesta de carbohidratos es demasiado baja. Y con pocas reservas de glucógeno, es difícil para sus músculos ejercer el esfuerzo sostenido y de alta intensidad requerido para levantar pesas. Esencialmente, usted sufre una disminución en la fuerza, sus libras de entrenamiento caen y sus músculos reciben menos estimulación, lo que conduce a la pérdida de masa muscular.
Además, cuando usted hace dieta (ya sea baja en carbohidratos o de otra manera), casi siempre está en un estado hipocalórico (consume menos calorías de alimentos de las que quema). En este entorno, su cuerpo busca la "energía faltante" que necesita para funcionar, por lo general rompiendo las estructuras de proteínas en aminoácidos, que luego pueden usarse como energía.

Reglas para tu dieta baja en carbohidratos:

  • Coma: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, productos lácteos altos en grasa, grasas, aceites saludables y tal vez incluso algunos tubérculos y granos no gluten.
  • No coma: azúcar, JMAF, trigo, aceites de semillas, grasas trans, "dieta" y productos bajos en grasa y alimentos altamente procesados.

Comidas que se deben evitar

Debe evitar estos 7 alimentos , en orden de importancia:
  • Azúcar: refrescos, jugos de frutas, agave, dulces, helados y muchos otros.
  • Gluten Grains: trigo, espelta, cebada y centeno. Incluye panes y pastas.
  • Grasas trans: aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados".
  • Aceites de semilla y vegetales con alto contenido de Omega-6: aceites de semilla de algodón, soja, girasol, semilla de uva, maíz, cártamo y canola.
  • Edulcorantes artificiales: aspartamo, sacarina, sucralosa, ciclamatos y acesulfamo de potasio. Use Stevia en su lugar.
  • Productos "dietéticos" y "bajos en grasa": muchos productos lácteos, cereales, galletas saladas, etc.
  • Alimentos altamente procesados: si parece que fue hecho en una fábrica, no lo coma.
Nota: Que esta lista este ordenada como lo mas peligroso a lo menos no quiere decir que lo ultimo,penúltimo o antepenúltimo sea recomendable, si quieres tomar enserio tu cambio físico DEBES evitar TODA LA LISTA.

Tal vez comer si...

Si eres saludable, activo y no necesitas perder peso, entonces puedes permitirte comer un poco más de carbohidratos.
  • Tubérculos: papas, batatas y algunos otros.
  • Granos no gluten: arroz, avena, quinua y muchos otros.
  • Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si puede tolerarlos).
Puede tener estos en moderación si lo desea:
  • Chocolate negro: elija marcas orgánicas con un 70% de cacao o superior.
  • Vino: elija vinos secos sin azúcar ni carbohidratos añadidos.
El chocolate negro es rico en antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si lo comes con moderación. Sin embargo, tenga en cuenta que tanto el chocolate negro como el alcohol obstaculizarán su progreso si come / bebe demasiado.

Una muestra de menú bajo en carbohidratos para una semana

Este es un menú de muestra para una semana en un plan de dieta baja en carbohidratos.
Proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día, pero como mencioné anteriormente, si está sano y activo puede ir más allá.

Lunes

  • Desayuno: Tortilla de 4 huevos y dos yogures naturales
  • Almuerzo: Bocadillo pan de centeno con 100 gr de pavo
  • (Postentrenamiento): Batido de proteínas.
  • Merienda: Sushi.
  • Cena: Ensalada con 150 Gr de atún

Martes

  • Desayuno: 150 Gr de pechuga de pollo.
  • Almuerzo: 30 gr de nueces 100 gr hamburguesa de ternera
  • Postentrenamiento: Batido de proteínas.
  • Merienda: 150 Gr de patata cocida y 100 Gr de atún
  • Cena: salmón

Miércoles

  • Desayuno: Huevos revueltos con trocitos de pavo
  • Almuerzo: ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva y atún
  • PostEntrenamiento: Batido de proteínas
  • Merienda: Una taza de arroz con 100 gr de pollo
  • Cena: pollo a la parrilla con verduras.

jueves

  • Desayuno: 100 Gr de queso BAJO EN GRASA y 2 lonchas de jamón de york
  • Almuerzo: Verduras y pollo a la planza.
  • Postentrenamiento: Batido proteínas
  • Merienda: Arroz blanco con verduras y atún
  • Cena: bistec y verduras.

viernes

  • Desayuno: Tortilla de 5 huevos con una cucharada de aceite de oliva.
  • Almuerzo: ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Postentrenamiento: Batido de proteínas
  • Merienda: Patatas cocidas con merluza
  • Cena: Pollo con verduras (cocido)
En findesemana simplemente deberías incluir un par de menús de los 5 que te hemos dado y reducir ligeramente las calorías. 
*Nota: Esto es una simple orientación para una persona de peso y altura medio, cualquier plan dietetico necesita de un plan dietetico especifico dependiendo de tu edad, sexo, actividad diaria, peso, gasto calorico diario, morfotipo físico y deporte que realices. Si quieres un plan dietetico y asesoramiento escribe a planesdieteticos@gmail.com

Incluye muchas verduras bajas en carbohidratos en tu dieta. Si su objetivo es permanecer por debajo de 50 gramos de carbohidratos por día, entonces hay espacio para muchas verduras y una fruta por día.

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