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Lista de los 5 mejores suplementos para ganar masa muscular (Habrá segunda parte)

Sin lugar a dudas, puedes agregar músculo simplemente comiendo bien y levantando pesas. Pero para maximizar realmente su potencial de crecimiento , los suplementos son un requisito. Por lo tanto, hemos compilado un resumen de los 11 mejores suplementos de ganancia de masa en los que gastar el dinero ganado con tanto esfuerzo. Se enumeran en orden de prioridad, desde los más críticos, no se puede hacer sin suplementos hasta los ingredientes menos cruciales pero aún altamente efectivos para empaquetar en tamaño. El punto es ayudar a aquellos con un presupuesto ajustado a decidir qué suplementos comprar. Si el dinero no es un objeto, entonces, por supuesto, déjate llevar y utilízalos como se lo indicaron. Porque después de todo, en lo que a nosotros respecta, nunca puedes tener demasiados músculos.

PRIORIDAD N. ° 1: POLVO DE PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

Por qué esta en la lista: Whey encabeza la lista de suplementos de ganancia de masa porque es el más crucial para impulsar la síntesis de proteínas. El suero de leche es una proteína de la leche que tiene un alto nivel de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, n. ° 4 en nuestra lista). En pocas palabras: Whey toma la corona porque digiere rápidamente y llega a tus músculos rápidamente para comenzar a desarrollar músculo. El suero de leche también contiene péptidos (proteínas pequeñas) que aumentan el flujo de sangre a los músculos. Es por eso que siempre recomendamos consumir proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento.
Cómo maximizar sus efectos: tome 20 gramos de proteína en polvo en los 30 minutos antes de entrenar y tome 40 gramos dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento. También considere tomar de 20 a 40 gramos de suero inmediatamente después de despertarse todas las mañanas para poner en marcha el crecimiento muscular. Su mejor opción es elegir un suero en polvo que contenga hidrolizados de proteína de suero de leche (proteína de suero de leche dividida en fragmentos más pequeños para una digestión más rápida) o aislado de proteína de suero de leche.
bebida en polvo con proteína batida.

PRIORIDAD N. ° 2: POLVO DE PROTEÍNA DE CASEÍNA

Por qué esta en la lista:  La otra proteína de la leche, la caseína, chirría justo debajo del suero. Casein siempre ha jugado segundo violín debido a su velocidad de digestión muy lenta, sin embargo, esto lo hace ideal como un refrigerio antes de ir a la cama, ya que previene el catabolismo mientras duermes vaciándose lenta y constantemente. Casein también te hace sentir menos lleno, lo que lo convierte en un gran refrigerio para aquellos que desean empacar masa muscular. Y una nueva investigación descubre que la caseína le da una oportunidad al suero de leche por su dinero: cuando se toma después del entrenamiento, la caseína aumenta la síntesis de proteína muscular al igual que el suero. Incluso se sugiere que un batido de proteína de suero de leche y caseína después del entrenamiento aumenta el crecimiento muscular mejor que cualquiera de las proteínas tomadas por sí solas.
Cómo maximizar sus efectos:  elija una proteína de caseína que contenga caseína micelar (la caseína de digestión más lenta que puede comprar) y tome de 20 a 40 gramos justo antes de acostarse. Después de los entrenamientos, agregue 10-20 gramos de caseína a su proteína de suero de leche. Además, use 20-40 gramos de caseína en sus batidos de proteínas entre las comidas.

PRIORIDAD N. ° 3: CREATINA

La creatina está hecha de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Informes anecdóticos y estudios científicos encuentran que los hombres que toman creatina ganan un buen 10 libras o más de peso corporal y aumentan drásticamente la fuerza. La creatina funciona de varias maneras. Por un lado, aumenta la cantidad de energía rápida en los músculos necesarios para realizar repeticiones en el gimnasio. Cuanto más de esta energía rápida esté disponible, más repeticiones podrá hacer con un peso dado, lo que le permitirá crecer y fortalecerse a largo plazo. La creatina también atrae más agua hacia las células musculares, colocando un estiramiento en la célula que aumenta el crecimiento a largo plazo. Más recientemente, se ha encontrado que la creatina aumenta los niveles de insulina como el factor de crecimiento-1 (IGF-1) en los músculos, lo cual es crítico para estimular el crecimiento.
Cómo maximizar sus efectos: tome 2-5 gramos de creatina en forma de monohidrato de creatina, malato de creatina, éster etílico de creatina o alfa-cetoglutarato de creatina con su batido de proteínas inmediatamente antes de los entrenamientos. Esto ayudará a mantener sus músculos saturados de creatina, produciendo la energía rápida que necesitan para realizar más repeticiones. Luego consuma otros 2-5 gramos con su batido de post-entrenamiento (además de 40-100 gramos de carbohidratos de digestión rápida), un momento en que la creatina será absorbida rápidamente por las células musculares y el aumento de los niveles de IGF-1 ayudará a estimular aún más crecimiento. Los días en que no se entrena, tome 2-5 gramos de creatina con un desayuno que contenga carbohidratos.

PRIORIDAD N. ° 4: AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)

Por qué esta en la lista:  el término aminoácidos de cadena ramificada se refiere a leucina, isoleucina y valina, los aminoácidos más importantes para reparar y construir el tejido muscular. La leucina es la más crítica de las tres, ya que la investigación muestra que puede estimular la síntesis de proteína muscular por sí misma. Sin embargo, es mejor combinar los tres, ya que trabajan en sinergia para proporcionar una multitud de beneficios, incluido crecimiento muscular, aumento de energía durante los entrenamientos, reducción del cortisol (una hormona catabólica que inhibe la testosterona y aumenta la degradación muscular) y disminución del retraso dolores musculares intensos. 
Cómo maximizar sus efectos:  tome de 5 a 10 gramos de BCAA con el desayuno, así como también en sus batidos previos y posteriores al entrenamiento. Busque productos de BCAA que brinden leucina en una proporción de 2: 1 por dosis de isoleucina y valina. Por ejemplo, si toma una dosis de 5 gramos de BCAA, aproximadamente 2.5 gramos deben ser de leucina, 1.25 gramos de isoleucina y 1.25 gramos de valina.

PRIORIDAD N. ° 5: BETA-ALANINA / CARNOSINA

Por qué está en la lista: en el cuerpo, el aminoácido beta-alanina se combina con otro amino, histidina, para formar carnosina. La investigación muestra que cuando los músculos tienen niveles más altos de carnosina, tienen más fuerza y ​​resistencia. La carnosina parece aumentar la capacidad de las fibras musculares de contraerse con más fuerza, y hacerlo durante más tiempo sin fatigarse. Varios estudios informaron aumentos en la fuerza y ​​potencia muscular en atletas que tomaron beta-alanina. Un estudio reciente encontró que los sujetos que tomaron beta-alanina junto con creatina ganaron más masa muscular y perdieron más grasa corporal que los sujetos que tomaron solo creatina.
Cómo maximizar sus efectos: tome 1-2 gramos de beta-alanina o carnosina inmediatamente antes y después de cada entrenamiento, además de sus batidos y creatina. En días sin entrenamiento, toma 2 gramos con el desayuno, junto con la creatina.

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