Header Ads

Los 6 mejores ejercicios para glúteo: Aptos para hacer en tu casa.

Si bien hay algunas pruebas de que la composición genética en parte da forma a tu línea estructural, también puedes hacer crecer tus músculos del trasero e incluso remodelarlo usando entrenamientos comprobados.
Si recuerda desde antes, los glúteos están formados por 3 músculos. Al dirigirte a cada uno de ellos y desde diferentes ángulos, puedes levantar (máximo del glúteo), estallar y redondear (glúteo mínimo y medio) tu trasero y crear el trasero bien formado que siempre quisiste. 
Al igual que con cualquier plan de transformación corporal, la alimentación saludable también es una parte importante que no se puede omitir. 
Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, los músculos de su trasero están cubiertos por una capa de grasa, y el resultado de sus entrenamientos a tope no se mostrará a menos que trabaje en la reducción de esa grasa. 
 
Por lo tanto, asegúrese de combinar su entrenamiento con una dieta sana, basada en alimentos, y estará en camino a un gran trasero que está bien formado y levantado. 
En estos entrenamientos de 4 semanas, profundizamos en los "mejores ejercicios a tope" basados ​​en los últimos estudios científicos ( 3 ). 
Funcionan, fortalecen y dan forma a su parte trasera desde todos los ángulos, con un énfasis diferente para que pueda levantar, redondear y dar forma a los pañuelos descarados de una manera que no creía posible. 
Este reto de entrenamiento de escultura a tope está diseñado para reinventar y transformar tu trasero, de plano a completo.
Así que aquí están los últimos 6 ejercicios a tope en esta rutina:
  • Clamshell -Mini-banda
  • Puente Glute con una mini banda
  • Squat Mini-banda 
  • Estocada
  • Step-up
  • Leg-Curl Mini-banda
Estos son seis de los mejores y más efectivos ejercicios a tope conocidos por apuntar a los glúteos y a todos los músculos circundantes, incluidos los isquiotibiales, cuádriceps, la parte  interna de los muslos y la parte exterior de los muslos . Desafiarán tus glúteos para aumentar su tamaño y fuerza en 4 semanas.
No se necesita equipo, excepto las bandas de minirresistencia para mayor resistencia para aumentar la efectividad de algunos de los ejercicios. Puede agarrar los que usamos en este entrenamiento a continuación.

1. Clamshell-Mini-Band

Resultado de imagen de 1. Clamshell-Mini-Band
Coloque una mini-banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.Acuéstese de costado con las caderas y las rodillas dobladas 45 ° mantenga las piernas apiladas y los pies en contacto entre sí.
Aprieta el centro y levanta la parte superior de la rodilla lo más que puedas sin mover la pelvis. No permita que su parte inferior de las piernas se mueva del piso. Pausa, luego regresa a la posición inicial. Continúe por el número prescrito de repeticiones. Cambia de lado y repite. 

2. Glute Bridge-Mini-Band

Resultado de imagen de 2. Glute Bridge-Mini-Band


Envuelva una mini banda alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas y boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
Dobla las rodillas 90 grados y levanta los dedos de los pies hacia las espinillas para que solo los talones toquen el suelo.
Contrae los glúteos para levantar las caderas del piso hasta que tus rodillas, caderas y hombros estén todos en línea recta. Haga una pausa de 1-2 segundos, luego baje la velocidad hacia abajo y repita de 12 a 15 repeticiones durante 2-3 series.

3. Bodyweight Squat-Mini-Band

Resultado de imagen de 3. Bodyweight Squat-Mini-Band

Párese con una mini banda enrollada alrededor de las piernas, justo debajo de las rodillas, los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
Iniciando el movimiento con tus caderas, ponte en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Ponte de pie empujando a través de tus caderas. Esa es una repetición. Continúe por el número prescrito de repeticiones.

4. Lunge de peso corporal

Imagen relacionada


Para empezar, párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los hombros hacia atrás y el alma firme. Levanta la pierna derecha del suelo y da un gran paso hacia adelante. Baje su cuerpo hacia el suelo hasta que la parte superior derecha de su muslo quede paralela al piso y su rodilla derecha forme un ángulo de casi 90 grados.
Enderezar empujando a través de su talón derecho para volver a ponerse de pie.Continúe por el número prescrito de repeticiones. Cambia las piernas y repite.

5. Step-Up con aumento de la rodilla

Resultado de imagen de . Step-Up con aumento de la rodilla fitness
Coloque una caja o un paso delante de usted y párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Levante su pie izquierdo, párese en la caja y presione sobre su pie para levantar su peso corporal sobre el cuerpo y levantar su rodilla derecha. Baja con tu pie derecho. Continúe por el número prescrito de repeticiones. Cambia de lado y repite.

6. Leg Curl-Mini-Band

Resultado de imagen de 6. Leg Curl-Mini-Band
Acuéstese boca abajo en el piso con la mini-banda colocada alrededor de su tobillo derecho y la otra con un objeto fijo de estudio que no se mueva.
Aléjate del anclaje para crear tensión. Aprieta tu núcleo y dobla la pierna en la rodilla, llevando tu talón hacia tus glúteos lo más que puedas. Esa es una repetición. Continúe por el número prescrito de repeticiones. Cambia de lado y repite. 

Gabriel : Entrenador IFBB(Federacion internacional de fisiculturismo y fitness) Nutricionista deportivo IFBB Entrenador personal FEEPYF (Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness) Nutricionista deportivo Universidad a distancia miguel de cervantes.

No hay comentarios

Con la tecnología de Blogger.