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Plan de entrenamiento de ganancia MASIVA de masa MUSCULAR. (Guía IMPRESCINDIBLE)

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Cuando se trata de ganar masa, todo el mundo es un experto. Desde el gurú infomercial de madrugada hasta el veterano del gimnasio canoso y hablador, parece que todo el mundo tiene un truco para hacerse grande. Esta invasión de los expertos en ganancia de masa hace que sea difícil para el levantador promedio concentrarse en lo que se debe hacer exactamente.
Afortunadamente, hay algunas verdades universales que cualquiera puede aplicar para obtener las ganancias que está buscando. No solo presentamos tres de ellos aquí, sino que también los usó cada uno para diseñar el programa de ganancia de masa que lo acompaña, convirtiéndolo en un método competente y práctico para obtener una cantidad apreciable de nuevos músculos en los próximos tres meses.

Verdad n. ° 1: los músculos crecen con grandes elevaciones en el rango de 8 a 12 repeticiones

A algunas personas les gusta adoptar un enfoque de alto volumen para el crecimiento muscular, insistiendo en que los conjuntos desafiantes y de alta repetición limpian los músculos con sangre y desencadenan un nuevo crecimiento. Otros levantadores son monógamos para los levantamientos de gran peso, aferrándose al hecho de que los sets de borde crearán la mayor cantidad de músculo, incluso con muy pocas repeticiones. El término medio, sin embargo, funciona para todos, si se hace bien.

Jimmy Peña, MS, CSCS, un experto en acondicionamiento físico con sede en Los Ángeles, entrenador de celebridades y fundador de PrayFit (www.prayfit.com), insiste en que los mayores avances en músculo llegan a aquellos que se adhieren al rango de repetición más comprobado para el crecimiento muscular - De ocho a 12 representantes. "Este es el rango que es más conocido, fisiológica y anecdóticamente, para provocar el crecimiento muscular", dice.
Sorprendentemente, todavía hay debates en los círculos de aptitud sobre qué ejercicios se deben utilizar para construir masa. Algunos argumentan que cuanto mayor sea la variedad de ejercicios, mayor será el estrés puesto en su musculatura, mayor será su crecimiento en el largo plazo.
"Eso es ridículo", dice Peña. "Siempre puedes agregar variedad con los movimientos de una articulación, pero si ganar es tu objetivo principal, debes mantenerte firme en ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas y peso muerto. Obligar a varios grupos musculares a trabajar en concierto contra la resistencia progresivamente más pesada es el camino a seguir, punto ".
Verdad Aplicada: en este programa, nunca realizarás un conjunto con menos de ocho o más de 12 representantes. Debido a que este es el rango de repetición óptimo para la hipertrofia, su objetivo principal estas 12 semanas, no tiene sentido desviarse de él por novedad. Además, los movimientos de una sola articulación serán un hallazgo raro. Los ascensores principales comprenden la mayor parte de los ejercicios aquí.

Verdad n. ° 2: la progresión es la clave del crecimiento 

Muéstranos a una persona que ha dejado de crecer y te mostraremos a una persona que ha dejado de desafiar a su cuerpo. Claro, a veces un descanso es todo lo que se necesita para volver a la zona de crecimiento, pero la mayoría de las veces, una meseta se debe a la falta de creatividad y ambición; una vez que su cuerpo se acostumbre a una rutina, puede decir adiós a las ganancias.
La mejor manera de evitar eso es insistir en la progresión y desarrollarla en su plan. "La comodidad es lo peor que le puede pasar a tu físico, independientemente de tu objetivo", insiste Peña. "Recuerda, tu cuerpo solo cambiará en la medida en que esté estresado. Dicho de otra manera, sin agregar nuevas variables, en este caso, más peso y protocolos de rep diferentes, su cuerpo no responderá bien, si es que lo hace ".
Verdad Aplicada: Durante los próximos tres meses, cambiarás continuamente las cosas. Cada mes, manejará cargas progresivamente más pesadas en esquemas de repeticiones más desafiantes (aún dentro de la ventana de ocho a 12) para confundir sus músculos y estimular el nuevo crecimiento.

Verdad n. ° 3: se requiere entrenamiento para fallar (y más allá)

Una de las prácticas de gimnasio más equivocadas es detener un set en un cierto número cuando claramente tenías más en el tanque. Casi cada vez que ve un rango de repeticiones prescrito, en esta revista o en otro lugar, el objetivo es alcanzar el fallo en ese número. El fallo es el punto en el cual ya no puedes realizar repeticiones con buena forma por tu cuenta. Entonces si sacas a 12 representantes cuando pudiste haber hecho 15 o 16, te estás perdiendo una serie de beneficios anabólicos.
"La clave para cualquier conjunto que se basa en un rango de repetición o representación en particular es seleccionar un peso que haga que falle en esa representación en particular ", dice Peña. "La selección de peso es de suma importancia para este programa y casi cualquier otro. El fallo de golpear en estos rangos de repeticiones desencadena las vías en su cuerpo donde se produce el crecimiento. Ir con un peso donde puedes completar más de 12 repeticiones te moverá más a la zona de resistencia ".
También puede obtener beneficios hormonales adicionales al agregar técnicas clave de intensidad a sus sets. Ampliar los conjuntos al bajar el peso y continuar realizando repeticiones después de una falla muscular inicial, también conocida como ajuste de gota, es una manera fácil de exprimir aún más la intensidad que induce el crecimiento en tus entrenamientos. Otra forma de aumentar la masa rápidamente es tomar descansos cortos y calculados para aprovechar las tiendas de energía explosiva de rápido reabastecimiento de tu cuerpo, para que puedas continuar durante unas cuantas repeticiones más. Esto se conoce como entrenamiento descanso-pausa. Se usarán variaciones en ambas técnicas en este programa.

Entrenamiento para el fallo, y más allá, causa daño adicional dentro de los vientres musculares que, cuando se combina con una nutrición adecuada, es el entorno ideal para el crecimiento exponencial.
Verdad Aplicada: Si bien lucharás para alcanzar la falla muscular con cada serie de este programa, agregarás algunos potenciadores de intensidad en la segunda y tercera fases que están diseñados para ayudarte a llevar tus músculos más allá de la falla.

Plan de entrenamiento

Ahora que comprende los fundamentos del programa, aquí hay más detalles sobre cómo pasará las próximas 12 semanas en el gimnasio. En la Fase 1 (semanas una a cuatro), sentarán las bases para futuras ganancias de tamaño. "En esta fase, seleccionará su máximo de 12 rep para su peso de trabajo de la línea base", dice Peña. "Después de tu primer set de 12, descansarás no más de uno o dos minutos, luego realizarás otros dos sets con ese mismo peso, logrando no más de 12 pero disparando al menos 10 en el segundo set y ocho en el tercero conjunto."
En la Fase 2 (semanas cinco a ocho), traerás más libras. "Este mes, irás un poco más pesado, seleccionando tu máximo de 10 rep, justo en el medio del rango de crecimiento mágico", explica Peña. "Harás tu primer set para que falles a los 10. Después de tu primer set, te sentirás notablemente fatigado, pero tu segundo set es otro set de 10 rep-max. Esto significa que probablemente deba bajar el peso ligeramente para lograr otras 10 repeticiones en cada uno de los siguientes dos conjuntos. Recuerde, la clave es fallar a 10 repeticiones. Si puedes hacer más, fuiste demasiado ligero. Si no puede llegar a 10, necesita bajar un poco el peso ".
Finalmente, en la Fase 3 (semanas nueve a 12), utilizará al máximo sus músculos en expansión. "Siguiendo con el tema de la progresión, su máximo de ocho repeticiones servirá como su peso base", dice Peña. "Y como verás, te tenemos listo para 10 y 12 representantes despuéstu conjunto inicial de ocho. Es posible que se pregunte cómo es posible obtener 10 o 12 repeticiones con un peso que hace que falle a los ocho. La respuesta es que no lo harás, técnicamente. Cuando llegue a ocho en su segundo set, queremos que descanse por aproximadamente 15 segundos, luego haga otras dos repeticiones para obtener un total de 10. Y en su tercer set, queremos que descanse durante 30 segundos antes de intentar cuatro repeticiones adicionales para llegar a 12 repeticiones. No es necesariamente un verdadero conjunto descanso-pausa, pero la mentalidad es idéntica. Descanse lo suficiente para que las reservas de energía explosiva se repongan, luego realice más repeticiones, allanando el camino para un mayor crecimiento ".

Una nota más a tener en cuenta: estos protocolos no se aplicarán a los abdominales, que en su lugar entrenarás dos veces por semana en un rango de repeticiones estándar durante las 12 semanas. Debido a que está enfocado en hacerse más grande, solo desea mantener sus abdominales acondicionados, pero guarde el trabajo duro para su plan de obtener-delgado.
Ahora, antes de comenzar, una verdad más para mencionar: cualquier programa de entrenamiento es tan bueno como el esfuerzo que está dispuesto a realizar. Suponemos que desea empacar en impresionantes ganancias musculares y está dispuesto a realizar el intenso trabajo requerido - ahora es tu turno de demostrar que tenemos razón.

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