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¿Quieres el cuerpo de Jason Staham? ATENTO a su rutina. NO APTA PARA DÉBILES.


ADVERTENCIA

Este entrenamiento no fue diseñado para ti. Fue estructurado específicamente para Jason Statham en un cierto momento en el tiempo para dar cuenta de sus objetivos, su estilo de vida y su nivel de acondicionamiento. Entonces, este no es el programa de entrenamiento de Jason, sino más bien una instantánea de una semana en una progresión de entrenamiento mucho más larga. El régimen de Jason se manipula continuamente para dar cuenta de los muchos factores externos que pueden influir en el progreso. Estos factores incluyen, entre otros, la nutrición, la calidad del sueño, la recuperación, las exigencias profesionales y las lesiones físicas. Por lo tanto, considere las páginas que siguen para tener una visión de 7 días del entrenamiento evolutivo de Jason Statham.



Es decir: Cada semana como en cualquier rutina la intensidad cambia, los pesos cambian. 

Día 1: progresión a su peso muerto máximo de una repetición

El objetivo de este entrenamiento es construir fuerza pura en uno de los levantamientos de cuerpo completo más efectivos: el peso muerto. Para lograr esto, tenemos a Jason trabajando hasta su máximo de una repetición (1RM) del peso más pesado que puede levantar una vez. Antes de comenzar, sin embargo, completa una sesión de calentamiento de dos partes.

Calentamiento:  circuito piramidal. Haga estos tres ejercicios como un circuito, realizando un conjunto de cada uno en sucesión sin descanso. Usa una estructura de repetición de pirámide para el entrenamiento. He aquí cómo: en su primera ronda a través del circuito, haga una repetición de cada movimiento. En cada ronda posterior, realice una repetición adicional. Así que harás dos repeticiones de cada ejercicio en la ronda 2, tres repeticiones en la ronda 3, y así sucesivamente. Una vez que haya completado cinco rondas, continúe, pero reduzca las repeticiones que completa cada ronda en una. Así que harás cuatro repeticiones en la ronda 6, tres repeticiones en la ronda 7, y así sucesivamente


1. Dominadas

Imagen relacionada
2. Ring Pullups
(Estos son pullups clásicos, pero Jason usa anillos gimnásticos en lugar de la barra, y realiza cada repetición lo más rápido posible mientras mantiene el control y un rango completo de movimiento)

Resultado de imagen de Ring Pullups
3. Entrenamiento de sentadillas con peso corporal

Esto implica solo un ejercicio. Jason comienza con un peso ligero de aproximadamente el 35% de la cantidad de su 1RM y luego lentamente comienza a agregar peso y a reducir las repeticiones. A medida que el peso se acerca más a su 1RM que, para Jason, es más del doble de su peso corporal, su descanso entre series aumenta a 3 minutos. Esto permite una recuperación casi completa entre los ascensores. Recuerde, estos son los pesos que usa Jason. Deben determinarse en función de la capacidad individual.

Jason Statham Squat


Entrenamiento Deadlift de Jason
Jason Statham Deadlift

Representantes: 10 
Peso: 135 libras 
Descanso: 1 minuto 

Representaciones: 5 
Pesa t: 185 libras 
Resto: 2 minutos 

Representaciones: 3 
Peso: 235 libras 
Resto: 3 minutos 

Representaciones: 2 
Peso: 285 libras 
Resto: 3 minutos 

Representaciones : 1 
Peso: 325 libras 
Descanso: 3 minutos 

Representaciones: 1 
Peso: 340 libras 
Descanso: 3 minutos 

Representaciones: 1 
Peso: 350 libras 
Descanso: 3 minutos 

Representaciones: 1
Peso: 360 libras 
Descanso: 3 minutos 

Representaciones: 1 
Peso: 365 libras 

Enfríe
10 minutos en el trampolín. Jason usa un trampolín gimnástico de 10x17 pies de tamaño completo durante 10 minutos de trabajo aéreo de estilo libre. Jason tiene un fondo de buceo olímpico, por lo que está haciendo movimientos bastante avanzados aquí. Además de perfeccionar la destreza motora, se supone que el trampolín es bueno para su sistema linfático y para eliminar las toxinas de las células.

Dia 2

Circuito funcional
Este entrenamiento está diseñado para ser metabólicamente exigente, entrenando todo el cuerpo con ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares. 

Calentamiento (Parte 1) : Remo. Al igual que en el día 1, Jason completa 10 minutos en la máquina de remo a un ritmo inferior a 20 golpes por minuto (SPM). (Distancia de Jason: 2238 metros). 

Calentamiento (Parte 2):  circuito de retención estático. Haz estos cuatro ejercicios como un circuito. Para cada ejercicio, mantendrá una posición específica durante 30 segundos, y luego tendrá 10 segundos para cambiar de estación, antes de comenzar los próximos ejercicios. Haz un total de cuatro rondas.


Jason Statham trabajando
1. Suspensión de inmersión del anillo Manténgase
en la posición superior de una inmersión durante el tiempo prescrito. Al igual que el pull-up del anillo, Jason realiza esto utilizando anillos de gimnasta en lugar de en una estación de inmersión que tiene barras paralelas.  
2. Kettlebell Farmer Hold
Con un par de kettlebells pesados ​​o pesas funcionarán en una pizca y dejarlos colgar de los brazos a los lados. 
3. L-Sit on Parallettes o barras dips
Jason usa parallettes para realizar este ejercicio, pero el L-sit también se puede hacer en una estación de inmersión que tenga barras paralelas. 
4. Posición en cuclillas del peso corporal.
Baje hasta la posición inferior de una sentadilla con los muslos paralelos al suelo y sostenga.
Entrenamiento

Esta rutina, llamada "Big Five 55 Workout", se complementa con el entrenador de fuerza Dan John ( www.danjohn.org ).
Aquí, Jason realiza un circuito de 5 ejercicios, que hace un total de 10 veces. No hay descanso prescrito e idealmente se mueve continuamente de un ejercicio al siguiente mientras se mantienen intactos los sets. Céntrese en ir lo más rápido posible mientras mantiene la forma, la ROM completa y el control. Los pesos deberían ser lo suficientemente ligeros para permitir esto. 
Puede ejecutar el cronómetro y competir durante este entrenamiento, pero para obtener mejores resultados y un movimiento de calidad, simplemente debe intentar mantener el impulso y fluir durante los ejercicios sin parar. Comienza con 10 repeticiones de cada movimiento, y cada vez que lo hace, disminuye las repeticiones en 1. Así que hace 10 repeticiones de todos los ejercicios en la primera vuelta, 9 en la segunda, 8 en la tercera, y así sucesivamente, hasta que lo haga solo una repetición en cada conjunto. El resultado es que completa un total de 55 repeticiones de cada ejercicio. Nuevamente, los pesos a continuación son la cantidad que Jason usó durante esta semana en particular. 

1. sentadilla frontal (95 libras) 
2. pullups 3. declive Parrallette flexiones

Instrucciones: Manos en las parrallettes, pies en una caja para que estén aproximadamente 1 pie más arriba que sus manos. Haz la cantidad prescrita de flexiones. Normalmente, debido a que está elevado en las parralletas, puede ir mucho más profundo en la posición inferior y realmente empujar la ROM, aunque esto depende de la flexibilidad del hombro. 
4. Power Cleans 
5. Rodillas a los codos
Instrucciones: colgando de una barra de pull-up o de los anillos en la posición semicerrada (codos en ángulo recto) levante las rodillas hasta que toquen los codos. Bajarlos de nuevo de forma controlada para que no se balancee.
Jason Statham Rower

Día 3

Intervalo de trabajo
Esta sesión se realiza en un Concept 2 rower. 

Calentamiento:  Remo. Jason completa 10 minutos en la máquina de remo a un ritmo de menos de 20 golpes por minuto (SPM). (Distancia de Jason: 2102 metros). 

Entrenamiento
Para imitar el entrenamiento de intervalo de Jason, harás seis intervalos de 500 metros. Entre cada sprint de 500 metros, realice un descanso activo durante 3 minutos. Para esto, puedes bajarte del remo y tomar un trago de agua, pero debes continuar moviéndote. Caminar será suficiente. 
He aquí un vistazo a los tiempos de Jason como referencia: 

Sprint 1. 1: 40.1 
Sprint 2. 1: 39.7 
Sprint 3. 1: 43.9 
Sprint 4. 1: 41.6 
Sprint 5. 1: 38.7 
Sprint 6. 1: 50.3 

Cool-down
Para finalizar, Jason realiza una carga de agricultor durante 500 metros con dos kettlebells de 70 libras. No hay un conjunto o estructura de tiempo. Solo lleva el peso por 500 m, hazlo lo más rápido posible. Esto tiende a ser un problema de agarre, por lo que dicta cualquier descanso que deba tomarse.


Día 4

Set Work
Here, Jason se centra en las sentadillas frontales, uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento y acondicionamiento total del cuerpo que existen. 

Calentamiento (Parte 1):  Remo. Al igual que en el día 1, Jason completa 10 minutos en la máquina de remo y a un ritmo inferior a 20 golpes por minuto (SPM). (Distancia de Jason: 2095 metros). 

Calentamiento (Parte 2):  Jason hace 20 repeticiones de sentadillas de peso corporal antes de pasar a la parte principal del entrenamiento. 

Entrena
5 series de 5 repeticiones de la sentadilla frontal. En este entrenamiento, Jason utilizó una carga que era el 105% de su peso corporal. 

Entrenamiento en cuclillas frontal de Jason
Jason Statham Squat

Representantes: 5 
Peso: 175 libras 
Resto: 90 segundos 

Representa: 5 
Peso: 175 libras 
Resto: 90 segundos 

Representa: 5 
Peso: 175 libras 
Resto: 90 segundos 

Representa: 5 
Peso: 175 libras 
Resto: 90 segundos 

Representa: 5 
Peso: 175 libras 

Cool-down
Jason hace 200 repeticiones de lagartijas, pero realiza este entrenamiento usando una rutina de escalera. Hacemos esto como escalas asociadas de 1-5. Entonces 13 escalas más 5 repeticiones adicionales al final. 
Hago una flexión, él hace una flexión, yo hago 2, él hace 2, yo hago 3, él hace 3, yo hago 4, él hace 4, yo hago 5, él 5. Ahora cada uno de nosotros ha hecho 15 flexiones e inmediatamente repetimos el proceso comenzando en 1 nuevamente. Hacemos esto rápidamente, y el único descanso es el tiempo que les toma a los demás hacer sus flexiones. Si quisiera hacer esto solo, podría hacer: 1 flexión y contar "1 mil", hacer 2 flexiones y contar "1 mil, 2 mil", etc. Este enfoque le permite hacer un gran volumen de trabajo de calidad (con series pequeñas no hay razón para que las flexiones no sean perfectas y se hagan de manera explosiva) sin mucho, si es que hay alguno, dolor muscular residual. También usamos este enfoque con pull-ups y rodillas con los codos. No mucha gente termina su entrenamiento con 200 abdominales perfectos, pero este enfoque lo hace factible.
Jason Statham Six-Pack

Dia 5

Movimientos acumulativos
Este entrenamiento está diseñado para ser metabólicamente exigente, entrenando todo el cuerpo con ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares. El entrenamiento de movimiento acumulativo consiste en un solo viaje a través de un circuito en el que repetidamente vueltas atrás a través de los mismos movimientos. 

Calentamiento (Parte 1):  Remo. Al igual que en el día 1, Jason completa 10 minutos en la máquina de remo a un ritmo inferior a 20 golpes por minuto (SPM). (La distancia de Jason: 2149 metros). 

Calentamiento (Parte 2):  El oso gatea y camina en cangrejo. Alterna hacia adelante y hacia atrás entre el rastreo de oso para una distancia de 15 metros y el cangrejo caminar por una distancia de 15 metros. Repita hasta que haya hecho cinco incrementos de 15 metros de cada uno. 

Rutina de ejercicio
Una ronda a través de una serie de ejercicios. 
Dirección: realice un conjunto de cada movimiento, completando todas las repeticiones prescritas antes de pasar al siguiente ejercicio. Realice cada ejercicio lo más rápido posible, manteniendo la forma adecuada y el rango completo de movimiento. El cronómetro se está ejecutando en este, así que intente atravesarlo lo más rápido posible minimizando el descanso.
Entrenamiento del circuito de Jason 

Cuerda de grasa de 7 metros 
Reps:
 5
Peso: 

Frente del
cuerpo Se pone en cuclillas Representantes: 5
Peso: 185 libras

Bola Slams 
Reps:
 5
Peso: 30 libras

Tiradores de cuerda de 15 metros 
Representantes:
 10
Peso: 90 libras Representantes de la 

prensa de banco 
:
 10
Peso: 175 libras
Jason Statham Slam Balls
Ball Slams 
Reps: 10 
Peso: 25 libras
ullups 
Repeticiones:
 15 
Peso: Cuerpo 

Dips 
Repeticiones:
 15 
Peso: Cuerpo 

de bolas Slams 
Repeticiones:
 15 
Peso: 20 libras 

resistió grasa cables de tracción 
Repeticiones:
 20 
Peso: cuerpo 

Whip rompe 
Repeticiones:
 20 

Tiempo de Jason: 23:53


Día 6

Esfuerzo contextual
Esta puede ser cualquier actividad o deporte que disfrutes hacer. Si esto tiene una duración e intensidad significativas, se debe considerar como parte de su entrenamiento. En el caso de Jason, el objetivo era salir y mantener una actividad sin parar durante más de una hora para desarrollar resistencia (entrenando el camino de la energía aeróbica). 

Entrenamiento
1 hora más recorrido en las montañas. 

El tiempo de Jason: 73 minutos.

Día 7


Descanso. 

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Por Logan Hood, Epoch Training, Los Angeles,

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