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Rutina de ejercicios para bajar de peso.


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CUANDO BUSCA bajar de peso, la fórmula básica es bastante simple: comer menos y moverse más. Pero obviamente hay formas en que puede optimizar esta fórmula.
Cuando se trata de moverse, "dos tipos de entrenamientos consumirán más calorías que el entrenamiento 'tradicional'", dice Franklin Antoian, entrenador personal y fundador de iBodyFit.com . "Los entrenamientos de tipo de resistencia (piense en un maratonista o nadador de larga distancia) queman muchas calorías, simplemente porque se necesita mucha energía para ejercitarse durante 2 horas más o menos". El otro tipo es un poco más fácil en su programa: combates cortos de alta intensidad, que queman calorías tanto durante como después, gracias a ese efecto potenciador del metabolismo conocido como "afterburn".
Estos 10 entrenamientos, de Antoian y la entrenadora Lisa Reed, MS, CSCS, dueña de Lisa Reed Fitness en el área de Washington, DC, consumen calorías y reducen el tamaño de su cintura. Además, no requieren dos horas, ¡excepto quizás la última!
Antes de su sesión de elección, Reed recomienda un calentamiento dinámico simple para preparar sus músculos y ayudar a prevenir lesiones.

CALENTAR

1. Entrenamiento básico del peso corporal

"¿No hay gimnasio? No hay problema. Acelere este circuito de ejercicios de peso corporal para quemar calorías en cualquier lugar, en cualquier momento ", dice Antoian. Haga el circuito de ejercicios durante un minuto cada cuatro veces, descansando durante 30 segundos antes de repetir, durante una sesión de 30 minutos.
Haz este circuito 3-4 veces. Haga 1 minuto cada uno de:
  • Lagartijas
  • Saltos de tijera
  • Embestidas hacia adelante y hacia atrás (30 segundos cada pierna)
  • V abdominales
  • Sentadillas de paso lateral (30 segundos cada pierna)
  • Burpees

2. Entrenamiento del peso corporal del modo bestia

"Este entrenamiento de circuito de peso corporal aumenta la temperatura de su cuerpo y aumenta su metabolismo", dice Reed. Haga el circuito principal dos o tres veces, descansando lo menos posible. Luego termine con el agotamiento cardio.
Haz este circuito 2-3 veces. Haga 30 segundos cada uno de:
  • Sentadillas isométricas
  • Sentadillas
  • Saltos de sumo en cuclillas
  • Flexiones de mano ancha
  • Estocadas inversas (derecha)
  • Estocadas inversas (derecha)
  • Plank tricep para levantamiento (brazo derecho)
  • Plank tricep-ups (brazo izquierdo)
Luego haga 30 segundos cada uno de:
  • Sentadillas de velocidad
  • Pies rápidos
  • Saltos de velocidad
  • Esprint de estatura alta de rodilla
  • Burpees 

3. Circuito clásico de gimnasio

"Si tienes poco tiempo y estás contento con un entrenamiento básico, prueba este circuito comprobado", dice Antoian. Haga todo esto de 3 a 5 veces, con poco o ningún descanso entre los ejercicios y series, y use un peso lo suficientemente pesado como para terminar las últimas repeticiones.
Haga lo siguiente como un circuito de 3-5 veces:
  • 20 prensas de pierna
  • 15 sentadillas con mancuernas con press de hombros
  • 15 rizos de músculos isquiotibiales
  • 15 pres de banco
  • 25 aberturas de cables
  • 10 curls de bíceps con mancuernas
  • 10 arrastre tríceps con polea
  • 25 abdominales

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