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Rutina de pecho: Los 5 mejores ejercicios para construir unos PECTORALES musculosos.

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Esta no es una lista de los ejercicios de pectoral más difíciles. Está enfocado en los mejores constructores de masas, con un poco de instrucción y explicación para complementar cada opción. Puede cambiar ejercicios en su rutina actual para estas elecciones, construir su propio entrenamiento de pecho con un puñado de ellos, o simplemente probar uno cuando su entrenamiento de pecho estándar se vuelva obsoleto.
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Sin más preámbulos, aquí está la rutina de pecho y nuestros 5 mejores ejercicios de construcción de pectorales, clasificados sin ningún orden en particular

1 Pres banca.


Por qué está en la lista:  puede generar la mayor cantidad de energía con los elevadores de barra, por lo que el banco con barra estándar le permite mover la mayor parte del peso. También es un levantamiento más fácil de controlar que presionar con pesas pesadas. El ejercicio es fácil de detectar y relativamente fácil de aprender (si no maestro). Hay muchos programas de press de banca que puede seguir para aumentar su fuerza.

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2. Pres con mancuernas

Por qué está en la lista:  con  pesas , cada lado de su cuerpo debe trabajar de forma independiente, lo que recluta más músculos estabilizadores; las pesas son más difíciles de controlar que una barra. Las mancuernas también permiten un mayor rango de movimiento que la barra de press de banca, tanto en la parte inferior como superior del movimiento. Las prensas de pesas planas le permiten levantar un peso bastante pesado, y son una buena alternativa si ha estado atascado en el banco con barra por mucho tiempo.

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3 Pres banco inclinado


Por qué está en la lista:  muchos bancos están fijados en un ángulo muy pronunciado, lo que requiere una mayor contribución de los delts frontales que el cofre para mover el peso. [2] Si es posible, vaya por una pendiente menos empinada para golpear las pectorales superiores sin tanta tensión en los deltas. También puede hacer fácilmente bancos de baja inclinación con un banco ajustable en la máquina Smith.


Si realmente estás buscando construir ese estante de un pectoral superior, los resultados de EMG han sugerido que acercar tu agarre un poco más puede martillar las fibras superiores del tórax significativamente más.

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4. Prensa De Pecho De Máquina Sentada  

Por qué está en la lista: los  movimientos de presión de peso libre en un banco plano son excelentes, pero la máquina de impresión tiene algunos beneficios únicos. Por un lado, es más fácil ralentizar la repetición, tanto en las fases concéntricas como excéntricas. Las máquinas con pila también son excelentes para hacer dropsets rápidamente.
La investigación de EMG demuestra que la máquina de press de banca recluta menos de las tres cabezas del deltoides (anterior, medio y posterior) que las variaciones de peso libre debido a una menor necesidad de estabilización humeral. [3] Esto le permite apuntar realmente a sus pectorales. 

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5 Aberturas con cable (Puede ser también con mancuernas) 

Por qué está en la lista:  no hay muchos ejercicios de articulación única en la lista, pero este es uno de nuestros favoritos. Es un movimiento efectivo para aislar los pectorales después de completar sus ejercicios multiarticulares. Los cables permiten una tensión continua durante todo el rango de movimiento del ejercicio. Si tienes una buena bomba de tórax funcionando, no hay nada como mirar hacia atrás en el espejo mientras exprimes algunas repeticiones más.

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*Apuntes: Hay decenas de ejercicios para pectoral, la mayoría de ellos son variantes de los principales ejercicios. Esta lista ha sido creada bajo experiencia personal y apoyada por las siguientes referencias:


  1. Welsch, EA, Bird, M., y Mayhew, JL (2005). Actividad electromiográfica de los músculos pectoral mayor y deltoides anterior durante tres levantamientos de la parte superior del cuerpo . Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (2), 449-452. doi: 10.1519 / 14513.1
  2. Barnett, C., Kippers, V., y Turner, P. (1995). Efectos de las variaciones del ejercicio de press de banca en la actividad EMG de los cinco músculos del hombro . Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222.
  3. McCaw, S., & Friday, J. (1994). Una comparación de la actividad muscular entre un peso libre y una máquina de press de banca . Journal of Strength and Conditioning Research, 8 (4), 259-264.
  4. Junior, V., Gentil, P., Oliveira, E., y Carmo, J. (2007). Comparación entre la actividad EMG del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante los ejercicios de press de banca y de peck deck . Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1).

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