Header Ads

Rutina FULLBODY de 3 días para GANAR masa muscular.

Descripción del entrenamiento FULLBODY

Este es un programa de desarrollo muscular y de fuerza para levantadores principiantes e intermedios tempranos. Está diseñado para dirigirse a todos los grupos musculares mayores y menores, lo que le permite maximizar la hipertrofia (el proceso de construcción muscular) mediante el uso de resistencia progresiva.

Te entrenarás 3 días por semana, descansando al menos un día entre sesiones. Aquí hay un calendario de muestra:


  • Lunes - Entrenamiento A
  • Miércoles - Entrenamiento B
  • Viernes - Entrenamiento C
Flexiones de bíceps


Notas de entrenamiento

La primera serie es de "calentamiento en caliente". El peso que use para sus series de calentamiento se basará en la resistencia utilizada durante sus 3 sets de trabajo. Aquí está la configuración:
  • Establecer 1 - 60% x 5 repeticiones
  • Set 2 - 80% x 5 repeticiones
  • Establece 3-5 - 100% (peso de trabajo) x 5 repeticiones
Entonces, si está usando 200 libras como su peso de trabajo para los juegos 3, 4 y 5, su entrenamiento se vería así:


  • Establecer 1 - 120 libras (60%) x 5 repeticiones
  • Establecer 2 - 160 libras (80%) x 5 repeticiones
  • Establece 3-5 - 200 libras (peso de trabajo) x 5 repeticione
Cuánto peso usar por serie
Para un ejercicio dado, use el mismo peso para cada conjunto. Cuando esta cantidad de resistencia se sienta manejable, agregue otras 5-10 libras a la barra. Concentrate en la progresión en todo momento, de modo que cuando pueda, cargue la barra.

La progresión del peso impulsa las ganancias. Es esencial, y este programa no generará ganancias sin él.
Descansa entre series
Para grandes ascensores, como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de cabezal y filas de barra, descanse unos 2 minutos entre series. Puede usar de 60 a 90 segundos de descanso entre series para todos los demás movimientos.

A continuación la rutina fullbody:

Resultado de imagen de fullbody rutina

No hay comentarios

Con la tecnología de Blogger.