La creatina es el suplemento deportivo más popular y de uso común disponible en la actualidad. Existen numerosos estudios respaldados por evidencia anecdótica que respaldan la eficacia de los suplementos de creatina. Para la mayoría de la población, incluidos los atletas de élite y los individuos no entrenados, la suplementación de creatina aumenta la masa libre de grasa y mejora el rendimiento anaeróbico y posiblemente aeróbico.
Si bien la efectividad de la creatina es bien conocida, la forma más efectiva de tomar creatina es desconocida. Para diseñar un ciclo "óptimo" de creatina, se deben considerar una serie de factores.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

Un científico francés descubrió la creatina en 1835. La creatina es un componente natural de la carne, que se encuentra principalmente en la carne roja. La creatina se fabrica de forma natural en el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina . Este proceso tiene lugar en los riñones, el hígado y el páncreas.
Aproximadamente el 40% de las reservas de creatina del cuerpo son creatina libre (Cr), mientras que el 60% restante se almacena en forma de fosfato de creatina (CP). El adulto macho típico procesa 2 gramos de creatina por día, y reemplaza esa cantidad a través de la ingesta dietética y la fabricación dentro del cuerpo.
La creatina se usa para la resíntesis de ATP. El ATP o trifosfato de adenosina es la "potencia" que impulsa la energía muscular. Cuando se requiere que un músculo se contraiga, los enlaces en la molécula de ATP se dividen, produciendo ADP (adenosin-difosfato). La energía liberada al romper este vínculo potencia la contracción del músculo.
Cuando el ATP se agota dentro de la célula, la célula ya no puede contraerse. Hay varios métodos por los cuales el cuerpo reconstruye ATP. El método más rápido, sin oxígeno, es a través de CP. El fosfato de creatina se "divide" para producir la porción de fosfato de la molécula.
Esta porción de fosfato se une al ADP, volviendo a ATP. Una vez que se agotan las reservas de CP dentro de la celda, el cuerpo debe usar otros métodos para reponer el ATP.
La suplementación con creatina aumenta Cr y CP dentro del músculo, lo que permite una mayor capacidad para regenerar ATP. En otras palabras, la creatina aumenta la capacidad del músculo para mantener la producción de potencia durante períodos breves de ejercicio de alta intensidad. Los períodos son breves porque la capacidad de una celda para almacenar CP es limitada, por lo tanto, el cuerpo se moverá rápidamente a otros métodos para reponer el ATP.

¿QUÉ HACE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA?

Se sabe que el mecanismo común para la suplementación con creatina es el aumento de las reservas de creatina intramuscular. Se sabe que el CP se usa para reponer el ATP y que la cantidad de CP presente de forma natural está muy por debajo de la cantidad máxima de CP que el cuerpo puede almacenar. El aumento de la creatina en la dieta permite que se alcance la cantidad máxima de almacenamiento de CP, lo que a su vez proporciona más capacidad para regenerar el ATP.Un efecto interesante de la suplementación con creatina parece ser la capacidad mejorada del músculo para almacenar glucógeno.
El glucógeno es una forma de carbohidrato almacenada dentro del músculo que se usa para alimentar la actividad anaeróbica (es decir, actividad que es demasiado intensa para permitir que el sistema cardiopulmonar entregue oxígeno adecuado).
La vía ATP-CP se usa durante los primeros segundos que se realiza el trabajo. El siguiente sistema dominante usa glucólisis, que requiere glucógeno para alimentar la actividad. Después de varios segundos a unos minutos, el sistema dominante se convierte en el sistema oxidativo o cardiovascular, en otras palabras, ejercicio aeróbico.
Los culturistas utilizan un protocolo conocido como

¿QUÉ PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO ES MÁS EFECTIVO CON LA CREATINA?

La creatina tiene un efecto muy específico con protocolos de entrenamiento muy específicos. Agregar arbitrariamente suplementos de creatina sin considerar el entrenamiento es un gran error. La mayoría de los estudios muestran que una sola serie de esfuerzo máximo o submáximo no es suficiente para obtener una respuesta de la suplementación con creatina. Se ha demostrado que la creatina retrasa la aparición de la fatiga muscular durante repetidos turnos de trabajo. Una sola sesión de trabajo parece no tener ninguna mejora con los suplementos de creatina.
Esto es más que probable debido al papel que juega la creatina con la resíntesis de ATP. Una sola sesión de trabajo agotará las tiendas de ATP, sin embargo, es la regeneración de ATP que afecta la suplementación con creatina. La creatina también aumenta la cantidad de tiempo que se puede realizar la salida máxima; por ejemplo, puede aumentar la duración de un levantamiento pesado, lo que significa más repeticiones con el mismo peso. Todos estos factores tienden a indicar que se requieren dos elementos principales para beneficiarse de la administración de suplementos de creatina:
Intensidad , en otras palabras, duración y repetición máxima o submáxima de la salida; en otras palabras, múltiples episodios de trabajo más que probable, estos factores fueron los que proporcionaron el éxito de un estudio, que concluyó que el rendimiento mejorado y el aumento de la masa muscular debido a "sesiones de entrenamiento de mayor calidad". Estas sesiones incluirían pesos de intensidad moderada a alta y volumen moderado a alto con conjuntos múltiples.