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Desafio Strongman: 100.000 libras en una semana.

Hombre fuerte sosteniendo una barra pesada

Este desafio de entrenamiento es viral en el mundo de la fuerza. Se levantaron cien mil libras de hierro. Después de pasar esta idea por mi cerebro, me di cuenta de que no había una forma razonable de aceptarla, o recomendarla. 
Antes de que empiece esta guía te avisamos que el objetivo es que llegues a tu fuerza máxima, no a las 100.000 libras, simplemente este desafio se llama así por quien lo hizo.
Por un lado, a menos que su nombre sea Eddie Hall o Lasha Talakhadze (la pesista ganadora de medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Río 2016), podría terminar en el hospital o incluso una bolsa para cadáveres debido a la rabdomiólisis, una afección que a veces ocurre después de una sesión de entrenamiento extremadamente extenuante, que resulta en insuficiencia renal y peor. De hecho, si uno de los entrenadores en mi gimnasio, Total Performance Sports en Malden, MA, alguna vez programara un entrenamiento de 100,000 libras para un cliente, yo despediría a ese entrenador. Sin embargo, es factible para un levantador experimentado con una buena base de fuerza levantar 100,000 libras durante una semana entera. Además, tal hazaña no sería solo una tontería.
Hay muchos beneficios para levantar esta cantidad de hierro en siete días:
  • Rompe la monotonía de tu rutina normal.
  • Forzará una gran liberación de la hormona del crecimiento, lo que dará lugar a un mayor tamaño. (Así es como: su cuerpo tiene dos grandes liberaciones de hormona de crecimiento todos los días. El primero es durante los ciclos de sueño REM. El segundo es después del entrenamiento de fuerza . Literalmente, levantar toneladas de volumen puede aumentar significativamente la producción de la hormona del crecimiento , lo que lo hace más excitado. )
  • Aumentarás tu fuerza debido a la gran cantidad de volumen que estarás lanzando hacia el cielo. Este es el tipo de movimiento de "romper el patrón" que necesita de vez en cuando para sacudirse de una meseta de fortaleza.
  • Es solo un desafío ambicioso para mantenerlo emocionado de tratar de alcanzar un nuevo objetivo. ¿Recuerdas ese bistec gigantesco, el Old '96er, que John Candy intentó terminar en The Great Outdoors ? Esto es algo así como eso. Pero en forma de hierro. De hecho, si puede completar este desafío, disfrute de un bistec gigante.

NUTRICIÓN

Durante esta semana, probablemente notarás que estás muriendo de hambre. Esto se debe a que su cuerpo está gastando una tonelada de calorías durante estos entrenamientos. Así que toma mi consejo: ¡Come! Sugiero agregar al menos un 25% más de calorías a su dieta durante esta semana. Eso es un aumento del 25%, mínimo. Puede encontrar que necesita aún más calorías. De carbohidratos, especialmente.

VOLUMEN

Además, probablemente debería decir algunas palabras sobre el volumen aquí, solo para asegurarme de que todos estamos en la misma página. El levantador recreacional promedio no suele calcular el volumen total levantado en su sesión de entrenamiento. Sin embargo, los mejores levantadores de la competencia lo hacen. Y es bastante simple de calcular. Su volumen es la cantidad total de peso que se mueve en cada conjunto, ejercicio y sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si pone en cuclillas cuatro series de cinco repeticiones a 500 libras por repetidor, entonces su volumen por conjunto sería de 2.500 libras (500x5), y su volumen total de sentadillas sería de 10,000 libras (2,500x4). Para calcular su volumen total para un entrenamiento, simplemente suma el volumen de cada ejercicio en su sesión de entrenamiento. Fácil, ¿verdad?
Pero como puede ver en el ejemplo, golpear 100,000 libras de volumen en una sesión sería extremo incluso para los levantadores más fuertes. Y como se mencionó anteriormente, incluso si logra levantar todo ese peso, podría enfrentar graves repercusiones en la salud posteriormente.
Con eso en mente, he creado dos caminos posibles para 100,000 libras para ti. El primero, para levantadores más avanzados y / o más fuertes, es un plan de tres días. El segundo, para levantadores menos avanzados y / o más débiles, es un plan de cuatro días. (Dicho esto, no se ofenda con el término "levantadores más débiles". Conseguir este gran volumen en una semana es todo un logro, sin importar cuántos días tarde.) Ambos caminos a 100,000 libras serán rutas difíciles. , plagado de trampas. Ninguno de los dos será fácil. Pero ambos son posibles. Así es cómo.

EL PLAN DE 3 DÍAS

Si puede hacer sentadillas y peso muerto por lo menos 400 libras bastante cómodamente, entonces debe apuntar al plan de tres días. (Si no puede hacer sentadillas y peso muerto de 400 libras, no se preocupe. Puede ignorar el resto de esta sección, por ahora, de todos modos, hasta que se vuelva más fuerte, y continúe con el plan de cuatro días).
Para este plan, dividiremos el volumen de la semana de la siguiente manera:
Día 1: Trabajos en cuclillas y accesorios: alrededor de 50,000 libras 
Día 2: Trabajos en press de banca y accesorios: alrededor de 25,000 libras 
Día 3: trabajo con pesas y accesorios: alrededor de 25,000 libras 
TAMBIÉN: es probable que desee descansar un día entre los entrenamientos. En otras palabras, si haces el entrenamiento del Día 1 un lunes, haz el Día 2 el miércoles y el Día 3 el viernes.
NOTAS: Primero, no te preocupes porque hay algunos ejercicios de aislamiento aquí. No se encogerá salteándolos durante una semana. Usted tampoco los necesitará. Estás golpeando todo el cuerpo con ejercicios básicos y compuestos que puedes hacer en casi cualquier gimnasio.
Ahora, ¿qué pasa si no puede manejar los pesos enumerados anteriormente? Sencillo. Coloque los pesos en el ejercicio principal de cada día (sentadillas, press de banca y peso muerto) y aumente los pesos y establece el trabajo de accesorios para alcanzar el volumen. Sin embargo, si no puede agacharse cómodamente 315 libras, entonces todavía no está listo. ¡Pero no temas! En lugar del plan de tres días, debe optar por el plan de cuatro días.

EL PLAN DE 4 DÍAS

Para este camino alternativo a 100,000 libras en una semana, dividiremos el volumen de la siguiente manera:
Día 1: Trabajos en cuclillas y accesorios: alrededor de 33,000 libras 
Día 2: Trabajos de press de banca y accesorios: 20,000 libras 
Día 3: Trabajo con pesas y accesorios: 25,000 libras 
Día 4: Prensa de arriba y trabajo accesorio: 22,000 libras
TAMBIÉN: Deseará descansar un día entre sesiones. En otras palabras, entrene el lunes, el miércoles, el viernes y el domingo.
NOTAS: Si no puede manejar los pesos enumerados para el plan de cuatro días, no hay problema. Primero, simplemente suelte el peso en el ejercicio primario para cada día y aumente los pesos y conjuntos en el trabajo accesorio para alcanzar el volumen. (También, calcule sus cantidades de peso antes de ir al gimnasio y anótelo en un papel o en su teléfono.) En segundo lugar, aumente gradualmente su fuerza usando las sugerencias a continuación.
Lo que no recomiendo es agregar otros ejercicios para llegar a 100,000 libras en una semana. Es importante mantener esto solo en unos pocos ejercicios. Agregar trabajo de aislamiento adicional lo obligará a sentarse en el gimnasio con una calculadora en lugar de entrenar. También puede ser contraproducente, ya que los grupos musculares más pequeños harán mucho trabajo y esta producción adicional puede provocar lesiones. Esta es una plantilla básica de volumen con ejercicios compuestos pesados ​​cada día.
Entonces ahí lo tienes. Estos entrenamientos pueden parecer fáciles en papel. Ellos no están. Mi último consejo es este: comer y dormir más. Lo vas a necesitar.

CÓMO SER MÁS FUERTE

Hacerse más fuerte es simple, pero no es fácil.
Para llegar allí, debe alternar entre periodos de volumen e intensidad, y utilizar desbordamientos (entrenamiento más ligero) para evitar altibajos y lesiones mientras mejora la fuerza.
La ventaja de una fase de volumen -que hace que el levantador funcione en el rango de cuatro a ocho repeticiones con un 75-85% de su 1RM- es que se dirige mejor a los músculos , a diferencia del sistema nervioso central (SNC), epicentro de las funciones de tu cuerpo. Realizar más repeticiones con un peso más ligero, especialmente con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca, aumentará la fuerza al sobrecargar los músculos sin obstaculizar su capacidad de recuperación. Y eso es lo que es el Reto de las 100,000 libras: un período de volumen extremo de una semana u ola.
Simple y llano: el volumen te hace fuerte.
Pero también necesita agregar ondas de intensidad, levantando el peso más cerca de su 85-95% de su 1RM de una a cuatro repeticiones, para apuntar a su sistema nervioso en un grado mucho más alto. Si lo hace, realmente entrena a su cuerpo a reclutar más fibras musculares, una más fibras que se disparan durante el levantamiento, más peso puede arrojar a la larga.
Reclutar estas fibras es importante porque las contracciones musculares siguen el Principio de todo o nada, que establece que la unidad motora de un músculo se contrae por completo o no se aplica en absoluto. Por lo tanto, enseñarle a tu cuerpo a reclutar más unidades motoras impacta directamente en tu capacidad para levantar más peso. En resumen, las ondas de volumen crean fuerza y ​​las ondas de intensidad muestran su fuerza.
Finalmente, los períodos de descarga permiten que los músculos y el tiempo del SNC se recuperen. Deberían durar alrededor de una semana. Si entrena constantemente con alta intensidad y alto volumen, se estabilizará rápidamente y muy probablemente se lesionará a lo largo del camino. Las descargas estratégicas planificadas ayudan a prevenir esto.
Deloads se puede hacer de dos maneras. Los deloads directos hacen que el levantador use el 65% de su 1RM durante tres series de cinco repeticiones, mientras que los desbordamientos de volumen permanecen en el rango del 75-85% durante dos o tres series de menos de cinco repeticiones.
Ambos métodos de deloads funcionan bien. Personalmente prefiero las descargas de volumen para mis levantadores en Total Performance Sports, ya que les permiten a mis atletas manejar algo de peso sin matar sus sistemas nerviosos. Esto se traslada mejor para el atleta de fuerza y ​​los atletas de los deportes tradicionales (fútbol, ​​hockey, béisbol, etc.). También funciona bien para más de tus tipos medios de Joe. (Un fisicoculturista o levantador recreativo puede ir mejor con un deload directo, ya que los pesos son más ligeros).
Usar ondas de volumen, intensidad y deload es efectivo para aumentar la fuerza porque su cuerpo se adapta y se recupera de manera diferente a diferentes estímulos. Si nunca cambias el estímulo, tu progreso será sofocado. Agitando diferentes períodos (estímulo), obtienes una respuesta superior, que incluye un aumento de la fuerza y ​​la masa corporal magra, una recuperación mejorada y una tasa de lesiones más baja.
Alternando entre las fases de volumen e intensidad en las olas de dos a cuatro semanas, comenzando con el volumen y progresando a la intensidad, seguido de una semana deload, subirá constantemente tus levantamientos.
Aquí hay un ejemplo de Squat Wave:

VOLUMEN

Semana 1: 5 series de 8 al 75% 
Semana 2: 5 series de 6 al 80% 
Semana 3: 5 series de 5 al 85%

INTENSIDAD

Semana 4: 3 series de 4 repeticiones al 85% 
Semana 5: 3 series de 3 repeticiones al 90% 
Semana 6: 2 series de 1 representante al 95%

DELOAD

Opción A: Straight Deload 
Week 7: 3 series de 5 repeticiones al 65%
Opción B: Volume Deload 
Week 7: 3 series de 3 repeticiones al 80%
Después de estas siete semanas, vuelva a probar su 1RM. Si has hecho las olas correctamente, puedes esperar un aumento en tus maximos. Anótelos, ajuste sus pesos y números, y luego repítelos durante otras siete semanas.

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