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Entrenamiento de perdida de grasa HIIT de: Kayla Itsines

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Si estás en Instagram, probablemente hayas visto el  cuerpo tostado y bronceado de Kayla Itsines en su propia página y "regrabada" como #fitspiration en muchos otros. Y si no lo has hecho, estamos emocionados de presentarte al inspirador entrenador personal de 23 años de Adelaide, Australia, quien rápidamente se convirtió en una auténtica sensación de bienestar internacional después de lanzar su primera "Guía de Bikini Body" de 12 semanas. este pasado enero. 
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Desde entonces, ha acumulado + 8 millones (!) De seguidores de Instagram, que acuden a su página para obtener inspiración física diaria, consejos sobre la dieta y entrenamientos HIIT altamente efectivos. Ha ayudado a millones de mujeres a transformar sus cuerpos (¡tienes que echarle un vistazo a su página de Instagrampara ver fotos increíbles de antes y después!) A través de su programa de 12 semanas. Y afortunadamente para ti, tenemos un extracto exclusivo de la guía, que presenta su circuito de abdominales y brazos.
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Instrucciones: Usando un temporizador, realice la mayor cantidad de los cuatro movimientos en el circuito 1 durante siete minutos, sin descanso. Haga una pausa de 30 a 90 segundos entre los circuitos, luego realice los cuatro ejercicios en el circuito 2 durante siete minutos. Tome un descanso de 30 a 90 segundos. Repite ambos circuitos una vez.

Entrenamiento HIIT de Kayla Itsines 

Flexiones:
1. Comience con ambas manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies detrás de usted descansando sobre las puntas de los pies. 
2. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través de los músculos abdominales, flexione los brazos y baje el torso hasta el piso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. 
3. Empuje a través de su pecho y extienda sus brazos para levantar su cuerpo hacia atrás en la posición hacia arriba
Pelota medicinal Squat & Press:
1. Sosteniendo una pelota medicinal contra su pecho (de 6 a 12 kg), coloque ambos pies en el piso un poco más separados que el ancho de los hombros y señale los pies ligeramente hacia afuera. 
2. Mirando hacia adelante, doble las rodillas y las caderas, asegurándose de que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies. 
3. Continúa doblando las rodillas hasta que la parte superior de tus piernas quede paralela al piso, asegurándote de que tu espalda permanezca entre 45 y 90 grados de tus caderas. Puedes elegir extender tus brazos para mantener el equilibrio. 
4. Empuja los talones, extiende los brazos y presiona la bola med sobre tu cabeza mientras te levantas. 
5. Baje la pelota de regreso a su pecho y repita.
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Flexiones hacia abajo:
1. Comience acostado sobre su estómago, con los brazos extendidos frente a usted y las piernas rectas detrás de usted con los pies ligeramente separados. 
2. Traiga sus brazos y coloque sus manos en el suelo junto a su cofre. 
3. Coloque los dedos de los pies hacia el piso y levante el torso sobre las puntas de los pies. 
4. Empuja tu pecho y extiende tus brazos para levantar tu cuerpo hacia la posición de flexión. 
5. Baja lentamente hacia abajo para que estés recostado en el piso (no una flexión). 
6. Extiende tus brazos hacia adelante frente a tu cuerpo y relaja tus pies. Repetir.
Salidas Tricep:
1. Comience colocando un banco (o silla) horizontalmente detrás de usted y sentado en el borde con las rodillas dobladas. 
2. Coloque las manos debajo de los glúteos, aproximadamente a la anchura de los hombros, en el borde del banco, asegurándose de que sus dedos queden hacia adelante. 
3. Cambie los glúteos del banco y coloque los pies de manera que creen un ángulo de 90 grados con las caderas. Esta es tu posición de inicio. 
4. Baje su cuerpo doblándose en el codo hasta que cree un ángulo de 90 grados con sus brazos. Asegúrese de que sus hombros, codos y muñecas permanezcan alineados el uno con el otro en todo momento.
5. Empuja hacia arriba el talón de la mano y extiende los brazos para volver a la posición inicial. Evite usar sus piernas para ayudarlo a hacerlo. Siempre trate de mantener una posición vertical. Repetir. 
6. Haga esto más difícil extendiendo las piernas por completo o colocándolas en otro banco plano superior como se muestra a continuación.
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Alpinistas:
1. Comenzando en la posición de flexión con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, coloque el peso de su cuerpo sobre las manos. 
2. Mantenga su pie izquierdo en el piso, doble la rodilla derecha y levántelo hacia su pecho antes de extenderlo. 
3. Luego coloque su pie derecho nuevamente en el piso y doble la pierna izquierda y levántela hacia su pecho. 
4. Aumenta la velocidad así que es como si estuvieras corriendo en tus manos. Nunca permita que la pierna que se está moviendo toque el piso. 
5. Repita para tantas repeticiones como se indica. 
Bicicletas Ab:
1. Comience acostado sobre su espalda con la cabeza levantada y las manos detrás de los lóbulos de sus orejas. 
2. Doble las rodillas de modo que estén a 90 grados de la parte superior de sus piernas y la parte superior de las piernas a 90 grados de las caderas. 
3. Extienda su pierna derecha de manera que esté a aproximadamente 45 grados del piso, mientras simultáneamente coloca su rodilla izquierda en su pecho. 
4. Inmediatamente después de que haya llevado la rodilla al pecho, extienda completamente la pierna izquierda de modo que esté a 45 grados del piso y lleve la rodilla derecha al pecho. Esto crea un movimiento de pedaleo.
5. Una vez que hayas captado el movimiento, incorpora un giro con la parte superior del cuerpo, lo que se puede lograr al encontrar la rodilla con el codo opuesto. Por ejemplo, cuando llevas la rodilla derecha al pecho, gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha para que se encuentre con el codo izquierdo. Repetir.
Abdominales con Twist:
1. Comience acostado en el suelo con los pies extendidos frente a usted. 
2. Doble los codos y mantenga las manos detrás de los lóbulos de sus orejas. 
3. Involucre a sus músculos abdominales llevando su ombligo hacia su columna vertebral. Lentamente suelte su mano izquierda y extiéndase hacia adelante lentamente, permitiendo que su cabeza, omóplatos y torso se levanten del piso. 
4. A medida que continúe sentándose, gire sobre su lado derecho llegando más allá del pie derecho. 
5. Desenrolle lentamente su cuerpo y libere su torso, llevando su mano derecha hacia su oído. 
6. Repite en la mano derecha.
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Abdominales de pierna recta:
1. Comience acostado boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. 
2. Involucre a sus músculos abdominales llevando su ombligo hacia su columna vertebral. 
3. Manteniendo los pies juntos y los talones en el suelo, lleve las manos hacia los pies, levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y el tronco del suelo. Esto hará que tus abdominales se contraigan. 
4. Continúa avanzando hasta que toques los dedos de los pies (o la acción de). 
5. Lentamente suelte sus brazos y torso y regrese a la posición inicial. Repetir.
Para obtener más consejos sobre dieta y acondicionamiento físico de Kayla, visite su sitio web .
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