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Los 3 mejores ejercicios para hacer crecer tus PIERNAS

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Cuando su entrenamiento enfatiza levantar pesos pesadas (80 a 85% + de 1RM), el volumen óptimo parece ser de alrededor de 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.
Esto no solo se aplica a los cuádriceps sino también a todos los demás grupos musculares principales.
Sin embargo, en el caso de los cuadriceps, debemos tener en cuenta el hecho de que también están involucrados en algunos de los ejercicios de isquiotibiales que va a hacer.
Por ejemplo, Split Squat búlgara es ideal para entrenar los isquiotibiales, pero también entrena a los cuádriceps.
Podemos ajustar esto reduciendo un poco el volumen en los entrenamientos de cuádriceps (e isquiotibiales) para dar cuenta de esta superposición.
Esto asegurará que su cuerpo pueda recuperarse adecuadamente de los ejercicios de piernas que realizará todas las semanas.
De acuerdo, ahora que tenemos la teoría básica del entrenamiento bajo nuestros cinturones, veamos los mejores ejercicios de cuádriceps para desarrollar músculo y fuerza.

Los mejores ejercicios para cuádriceps

Los mejores ejercicios de cuádriceps

1 Sentadilla
Si no está haciendo al menos alguna forma de ponerse en cuclillas, realmente no está entrenando sus piernas.
Y de todas las variaciones de sentadilla que puedes hacer, la sentadilla con barra simple es difícil de superar.
Se ha ganado la reputación de ser el ejercicio más efectivo que puedes hacer para construir piernas fuertes y musculosas, y con razón.
Va más allá de eso, en realidad, porque en realidad es un ejercicio de todo el cuerpo que involucra a todos los grupos musculares importantes, excepto a su pecho .
Eso es ... si se hace correctamente. Y como verán, a menudo no es así.
El mayor error que cometen las personas al ponerse en cuclillas es no lograr la profundidad adecuada.
Esto es un problema porque cuanto menos profunda es la sentadilla, menos efectiva es .
Esto es lo que quiero decir con la profundidad adecuada:
sentadilla adecuada
Hay varias cosas para resaltar aquí:
  • Los muslos están ligeramente por debajo del paralelo al suelo, colocando la culata ligeramente por debajo de las rodillas.
  • La posición de la cabeza es neutral, mirando a un punto en el suelo a unos 6 a 8 pies de distancia.
  • La columna vertebral es neutral y opuesta a arqueada o redondeada.
  • El cofre está arriba, lo que obliga a retroceder los hombros.
  • Las rodillas están ligeramente delante de los dedos de los pies.
Esa es la posición que desea alcanzar con cada repetición

2 Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es una variación en cuclillas que enfatiza los cuádriceps y el centro y requiere menos flexibilidad para lograr la profundidad adecuada.
También crea menos compresión de la columna y menos presiónen las rodillas , lo que lo hace particularmente útil para aquellos con lesiones o limitaciones de la espalda o la rodilla.
Mecánicamente, hablando, es muy similar a la sentadilla trasera, pero mantienes la barra de manera diferente.
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3. Prensa de pierna

A algunas personas les gusta pensar que la prensa de piernas es solo una versión inferior de la sentadilla.

Estoy en desacuerdo.

No solo requiere menos habilidad técnica (por lo que es más amigable para novatos) y estabiliza los músculos (lo que le permite cargar pesos más pesados), sino que también es fantástica para desarrollar la fuerza de la cadera (debido a un mayor rango de movimiento en las caderas que la sentadilla) .
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