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El entrenamiento de fuerza de 20-30 minutos para hacer en tu casa

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No importa su edad o capacidad atlética, el entrenamiento de fuerza es la clave de la flexibilidad, la movilidad, el rendimiento mejorado y el menor riesgo de lesiones. Cualquiera, en cualquier nivel de condición física, puede y debe entrenar la fuerza. Y no tiene que durar horas en el gimnasio para ver resultados. Le enseñaremos los aspectos básicos del entrenamiento de fuerza en la comodidad de su hogar. Solo tomará 20 minutos de esfuerzo completar un entrenamiento de fortalecimiento de fuerza de cuerpo completo. Toma una toalla y prepárate para sentirte fuerte.

 Los siguientes nueve movimientos son ejercicios de entrenamiento de fuerza que quizás haya visto antes. Solo, trabajan un conjunto de músculos, pero enhebrados en intervalos de un minuto, estos nueve ejercicios se convierten en un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Hemos dividido los nueve ejercicios en tres grupos de tres. Antes de comenzar cada conjunto, configure un temporizador (o haga ejercicio cerca de un reloj con una manecilla de segundos).

Aunque estos ejercicios los puedes hacer con tu peso corporal y en tu hogar te recomendamos que tengas un equipo mínimo en tu hogar.





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Si apenas está empezando a hacer ejercicio, haga cada ejercicio lo más que pueda durante un minuto, seguido del siguiente, hasta que complete el primer conjunto. Luego, tome un descanso de un minuto antes de pasar al set 2, en el que los ejercicios también se deben realizar durante un minuto cada uno.

 En última instancia, completará todo el entrenamiento, habiendo completado nueve minutos de entrenamiento con dos minutos de descanso en el medio. Haga este entrenamiento dos o tres veces por semana para obtener los máximos beneficios. ¿Listo para intentarlo? Ponte tus zapatillas de deporte y hagámoslo.


Set 1: sentadilla de peso corporal, flexiones y alpinistas

Haga cada uno de los ejercicios de este conjunto durante un minuto cada uno, sin detenerse entre los ejercicios.









SQUAT PESO CORPORAL

Te acuclillas cada vez que te sientas o te levantas, pero no tomes este ejercicio por sentado. Funciona con las piernas y los glúteos, el grupo muscular más poderoso del cuerpo. Tenga cuidado: hecho incorrectamente, las sentadillas pueden ser difíciles para sus rodillas. A medida que te sientas en cuclillas, mantén presionado tu trasero, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.

Usa los músculos de tus caderas y muslos para levantarte; no presione las rodillas hacia adelante mientras se mueve. Si lo haces correctamente, tus rodillas se moverán solo durante la primera mitad de la sentadilla; tus caderas terminarán el movimiento. Desafíate a ti mismo: puedes agregar un poco de movimiento pliométrico a una posición en cuclillas saltando desde la posición más baja a tu posición inicial.

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FLEXIONES O LAGARTIJAS

Hay una razón por la que las flexiones de brazos son un ejercicio obligatorio para los culturistas. Efectivamente trabajan los músculos de los hombros y el pecho. Modifíquelo: si las flexiones estándar son demasiado desafiantes, pruébelas con las rodillas en el piso. Eso reducirá la cantidad de peso que necesita levantar. Ponte a prueba: si las flexiones básicas son demasiado fáciles, coloque los pies en un escalón o bloque para aumentar la intensidad.

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ALPINISTAS

Este ejercicio imita el movimiento que hacen los escaladores mientras trepan picos empinados, excepto que se hace en la superficie suave y plana de su piso. Los escaladores de montaña son entrenamientos totales del cuerpo, la construcción de la fuerza en su núcleo, espalda, brazos y piernas, sin mencionar su corazón. Modifíquelo: si este ejercicio ejerce demasiada presión sobre sus muñecas, intente elevar la parte superior de su cuerpo colocando las manos en un escalón para reducir el peso que se coloca sobre los brazos.








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Set 2: Plank, Body Body Split Squat y Single-Leg Hip Reise

Tómese un descanso de un minuto después de la primera serie de ejercicios. Ahora estás listo para el set dos. 








TABLÓN

Un ejercicio comúnmente visto, la tabla ayuda a desarrollar fuerza en el centro, los hombros, los brazos y las piernas. Plank tonifica tus abdominales y desarrolla fuerza en la parte superior de tu cuerpo. Además, los tablones fortalecen simultáneamente los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda y pueden tener un efecto beneficioso para las personas con dolor lumbar.

Tenga cuidado: la

Modifíquelo: coloque sus rodillas en el piso mientras hace la tabla para reducir el peso que descansa sobre sus antebrazos. Resultado de imagen de ejercicio tablon

BODY BODY SPLIT SQUAT

Esta variación en una sentadilla realmente se dirige (los músculos cuádriceps y isquiotibiales en las piernas, así como en los glúteos. Saltar a la posición inicial desde el punto más bajo en la sentadilla también agrega un impulso pliométrico. Tenga cuidado: si el equilibrio es un problema, puede hacer este ejercicio cerca de una pared, apoyando la mano sobre él para obtener apoyo. Modifíquelo: Omita el salto pliométrico si encuentra este ejercicio demasiado duro sobre sus rodillas. Desafíate a ti mismo: salta más alto para realmente hacer que tu corazón bombee y desarrolle más fuerza

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LEVANTAMIENTO DE CADERA DE UNA SOLA PIERNA

Este ejercicio está adaptado del yoga y se dirige a los músculos de los glúteos y los abdominales. Tenga cuidado: mantenga su pie firmemente plantado en el piso mientras hace este ejercicio. Desafíate a ti mismo: coloca tu pie estable en un escalón o banco mientras haces este ejercicio para permitirte elevar las caderas aún más.

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Set 3: Burpee con push-up, toques de una sola pierna y levantamiento de piernas

¡Buenas noticias! Ya casi terminas. Tómese un descanso de un minuto después del segundo set. Luego, inicie el tercer set, nuevamente realizando cada ejercicio por un minuto cada uno.







BURPEE CON PUSH-UP

Es divertido decirlo, pero también es genial para tu cuerpo, este ejercicio corporal total hará que tu corazón bombee rápido, pero no sacrifiques la forma por la velocidad. Mantenga su cuerpo bajo control mientras avanza en el ejercicio. Ten cuidado: si haces burpees demasiado rápido, pronto estarás sin aliento. Intenta controlar tu ritmo y tu respiración.

Respire profundamente antes de ponerse en cuclillas y exhalar durante la flexión. Modificarlo: agregue modificaciones de pierna para hacer esto más difícil. Las modificaciones de las piernas pueden incluir colocar la pierna derecha en la posición de las 3 en punto y llevarla de nuevo al centro, luego llevar la pierna izquierda a la posición de las 9 en punto y luego llevarla de nuevo al centro, y luego hacer una flexión hacia arriba . Llamamos a esto el burpee de las 3 en punto de las 9 en punto. Ponte a prueba : para avanzar más rápido a través de tus burpees, comienza a estirar las piernas hacia atrás antes de que tus manos toquen el suelo. Además, no arquee la espalda mientras se mueve, para permitirle a sus piernas un rango completo de movimiento. Imagen relacionada

TOQUES DE PIE DE PIERNA ÚNICA

Este ejercicio es una excelente manera de tonificar tu parte inferior del cuerpo. Ayuda a mejorar el equilibrio, mientras que también se dirige a los isquiotibiales. Tenga cuidado: si tiene problemas de equilibrio, haga este ejercicio cerca de una pared a la que pueda agarrarse si lo necesita. Desafíate a ti mismo: para hacer esto más difícil, coloca un pequeño salto en la pierna plantada cuando te levantes. Esto convierte este ejercicio de isocinético en pliométrico y aumenta el grado de dificultad. Resultado de imagen de TOQUES DE PIE DE PIERNA ÚNICA

PIERNAS LEVANTADAS

Construye tu fuerza central sin levantarte del piso. El ejercicio de piernas hacia abajo es ideal para el dolor de espalda baja, pero asegúrese de mover las piernas de forma controlada durante todo el ejercicio. Tenga cuidado: al levantar las piernas, presione la parte inferior de la espalda contra el piso y active los músculos abdominales. Esto asegurará que tu núcleo esté haciendo la mayor parte del trabajo, no tus caderas. Resultado de imagen de piernas levantadas ejercicio

¿Quieres un entrenamiento completo con Cardio?

Agregue un poco de ejercicio cardiovascular antes de su entrenamiento de fuerza para una rutina de ejercicios completa.







AGREGAR UN CALENTAMIENTO

Si desea convertir este ejercicio de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de cuerpo completo, comience con tres minutos cada uno de los siguientes ejercicios para un ejercicio cardiovascular adicional de nueve minutos. Agregarán una dosis de cardio de bombeo cardíaco a su rutina y prepararán su cuerpo para los ejercicios de levantamiento de peso. Lo más probable es que ya esté familiarizado con estos ejercicios fundamentales, y por una buena razón: son geniales para un impulso de ejercicios cardiovasculares que expanden el corazón.

Lo mejor de todo es que puedes hacerlas todas en un espacio bastante pequeño. Después de recorrer estos tres ejercicios, tome un descanso de un minuto antes de pasar al entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Tenga cuidado: si tiene dolor de rodilla o tobillo, concéntrese en su forma, no en su velocidad. Siempre trate de aterrizar en la parte delantera de su pie, con las rodillas dobladas, para asegurarse de que sus músculos, y no sus articulaciones, soporten la mayor parte de estos ejercicios. Modifíquelo: las zapatillas de deporte bien acolchadas también pueden ayudar a aliviar la tensión de las tomas de salto en sus articulaciones.

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