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Programa de 8 semanas para aumentar tu fuerza hasta niveles MÁXIMOS.

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Si está dispuesto a hacer el trabajo arduo y comprometerse a desarrollar una fuerza tremenda, tengo el mejor plan para usted: una guía de ocho semanas para ser más fuerte de lo que alguna vez pensó que podía. Es un plan simple basado en movimientos compuestos, levantamiento pesado orientado a la ganancia máxima de fuerza  y entrenamiento de máximo esfuerzo. Incluye el trabajo de asistencia adecuado y tienes un plan para el éxito. Nuestros objetivos para las próximas ocho semanas son incrementos masivos de fuerza en todo el cuerpo y un aumento en el tamaño muscular.

No se preocupe si no obtiene fuerza de inmediato. Agregará algo de músculo ahora, pero el tamaño real vendrá más adelante, a medida que comience a utilizar la nueva fuerza desarrollada con este programa. La fuerza es la base de todo lo que hacemos en el gimnasio y en la vida. Si quieres ser grande, debes ser fuerte. Aumentar tu fuerza límite (la cantidad que puedes levantar una vez) te permite manejar un peso submáximo más pesado para más repeticiones.

Bueno, en este programa, harás una combinación de altas repeticiones y bajas, pero también harás mucho peso para las repeticiones más altas.
El uso de pesas pesadas para altas repeticiones de ejercicios básicos provoca una gran liberación de la hormona del crecimiento en el cuerpo y también aumenta los niveles de testosterona. Es la hormona del crecimiento más barata y el suplemento que aumenta la testosterona disponible.

Obviamente todo esto va acompañado de una alimentación alta en calorías y suplementos imprescindibles.

QUE ESPERAR

Hablemos del programa. Trabajarás brutalmente duro en bloques de tres semanas y luego, en la cuarta semana, eliminarás un entrenamiento más ligero con menos volumen.

Todo comienza nuevamente en la Semana 5 con un nuevo plan de ataque durante tres semanas antes de volver a caer en otra fase de descarga. No subestime la importancia de la descarga: si sigue el programa con la intensidad correcta, lo necesitará. Sin embargo, no te debilitarás; en realidad te volverás más fuerte por eso. Su cuerpo tiene diferentes tipos de fibras musculares, con subdivisiones de esos diferentes tipos. Los muy explosivos se fatigan rápidamente y tardan mucho tiempo en recuperarse. Al desembalar en su cuarta semana, le da a su sistema nervioso central (SNC) y las fibras explosivas la oportunidad de descansar y regenerarse. En el mismo espíritu, este programa requiere solo tres días de entrenamiento por semana. Vas a hacer mucho volumen y tonelaje en tus entrenamientos, por lo que debes tenerlo en cuenta cuando programes, y asegúrate de descansar lo suficiente para recuperarte al máximo. No agregue días extra: agregue intensidad a cada sesión.

 Le di un día de fuerza de la parte inferior del cuerpo (día 1), un día de fuerza de la parte superior del cuerpo con algunos ejercicios de asistencia (día 2) y un día de asistencia de cuerpo entero al final de la semana (día 3). Esto te permite entrenar duro, recuperarte y luego hacerlo de nuevo, creando ganancias de fuerza pero también asegurándote de tener suficiente energía para mencionar los puntos débiles en el día de asistencia. También harás superseries, porque creo en el entrenamiento de la economía y la densidad. Densidad significa abarrotar tanto trabajo como sea posible en un período de tiempo dado. La idea es entrar al gimnasio, obtener tus resultados y salir.
En el plan como un todo, notará que a medida que transcurren las semanas, disminuyen el trabajo total (volumen) y la cantidad de peso levantado.

 Por ejemplo, en la semana 1 en sentadillas, si usa 225 libras para todos los ejercicios, resulta en 13,500 libras totales levantadas; en la semana 3, si usa 275 libras para todos los juegos, habrá levantado 6,875 libras. Esto puede parecerle retrógrado, pero a medida que aumenta de peso, también aumenta la carga en su sistema nervioso central. No puedes esperar progreso si estás quemando tu sistema nervioso central. Bajar el volumen a medida que aumenta la demanda del sistema nervioso le permite disparar más unidades motoras para mover más peso. A medida que avance de una semana a otra, algunas semanas verá un aumento en la asistencia, ya que el volumen total disminuye en los ascensores principales. Esto vuelve una vez más a las demandas del sistema nervioso. Su trabajo de asistencia no requiere casi tanta actividad neurológica y, por lo tanto, es menos exigente con los sistemas de recuperación de su cuerpo. Puede manejar más trabajo de asistencia, y se beneficiará mucho de ello. De nuevo, no agregue más ejercicios o series. Solo cumple con el plan.
  1. Preceda a todos los entrenamientos con un calentamiento de 5 a 10 minutos de su elección. Se prefiere un calentamiento dinámico y trabajo de tejidos blandos (como espuma de rodadura).
  2. Cuando solo se da un número para repeticiones (es decir, 50 repeticiones o 100 repeticiones), haga tantos conjuntos como sea necesario para lograr el recuento de repeticiones, descansando lo menos posible. Realice una serie de fallas cercanas (no completas), descanse y continúe.
  3. En los calentamientos para los levantamientos principales (sentadillas, peso muerto, prensas), quédese con 1-3 repeticiones. Por ejemplo, si su primer trabajo en la sentadilla usa 315 libras, los calentamientos se verán así: Barra x 5, 95 x 3, 135 x 3, 185 x 3, 225 x 2, 275 x 1.

RUTINA Semanas 1-3

Día 1


Haga 5 pullups entre cada serie. Si no puede hacer un pullup, use una banda elástica para obtener
ayuda. ** Haga 6-8 pullups de toalla entre cada conjunto en las semanas 2 y 3, respectivamente, colocando una toalla sobre la barra de pull-up y sosteniéndola en lugar de la barra. Si no puede tirar la toalla, use una banda elástica para obtener ayuda. *** Entre los sets haz 8-10 repeticiones de encogimientos de pesas (sin muñequeras) en la semana 2. Realiza 6-8 repeticiones en la semana 3.

DÍA 3





SEMANA 4* Haga 5, 6 u 8 pullups entre cada serie en las Semanas 1, 2 y 3, respectivamente. ** Haga 5, 6 u 8 sentadillas ponderadas entre cada serie en las semanas 1, 2 y 3, respectivamente. *** Haga 5, 6 o 10 filas invertidas entre cada serie en las semanas 1, 2 y 3, respectivamente.

DÍA 1

* Use el 55% de su peso más pesado de la semana 3. ** Realice 5 pullups entre cada serie con una retención de un segundo en la parte superior y central de cada repetición. 

DÍA 2


* Use el 55% de su peso más pesado de la semana 3. ** Realice 5 pullups entre cada serie con una
retención de un segundo en la parte superior y central de cada repetición.

DÍA 3



* Haga 5 pullups entre cadaseriede sentadillas de arriba. ** Haz 8 abdominales entre cada serie de salsas.


Resto de semanas hasta llegar a la 8 use un 10% más de peso por semana, hasta llegar a la octava semana en la que trabajaras al 100% de tu RM, es decir... Harás una repetición con el peso máximo que puedes.
Como consejo y casi como orden te digo que antes de iniciar este programa, hagas unos días de entrenamiento con estos ejercicios para saber tu repetición máxima, una vez lo sepas será más fácil trabajar al porcentaje de RM que te toque cada semana.

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