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¿En que afecta el calor y el frío en tu recuperación muscular?

¿Puede el calor o la terapia fría sobrecargar su recuperación de entrenamiento?

Si eres como la mayoría de las ratas de gimnasia, probablemente estés buscando una ventaja, esa "cosa" que te convertirá de un mero mortal en una maquina de músculo aplastante, a prueba de lesiones y que nunca ha tenido dolor. . Si crees que un par de bolsas de hielo o una almohadilla térmica podrían ayudarte a superar los dolores que causan que el resto de nosotros omita un entrenamiento, es posible que quieras pensarlo de nuevo.
Tanto las terapias de frío como de calor ofrecen efectos modestos de reducción del dolor, pero las investigaciones no respaldan ninguna de las dos como una "respuesta" a la curación, el alivio del dolor o la recuperación. A pesar de todas las investigaciones sobre este tema, los terapeutas y los médicos continúan haciendo sugerencias de amplio alcance sobre cuándo y cómo usar cualquiera de los métodos.

¿Cuál Es Su Objetivo: Tratamiento De Lesiones, Alivio Del Dolor O Recuperación Rápida?

Recientemente, mientras caminaba por los pasillos de la Universidad de Mary Hardin-Baylor en Belton, Texas, detuve a un colega, Paul LaBounty, Ph.D. , un fisioterapeuta y profesor asociado de ejercicio y ciencia del deporte, para pedirle consejo sobre si usar terapia con calor o frío para tratar una lesión.
"Si le haces esa pregunta a unos pocos terapeutas, obtendrás algunas respuestas diferentes", dijo LaBounty. Hablando en general, dijo, use hielo para tratar lesiones agudas y luego use calor para prevenir la rigidez. Si alguien se tuerce un tobillo jugando al baloncesto, el consejo estándar, dice, es aplicar hielo para limitar o reducir la hinchazón, y luego realizar un seguimiento unos días más tarde con calor para alentar la recuperación.
Este enfoque ha sido razonablemente bien respaldado por la investigación. LaBounty señala, sin embargo, que "la investigación actual indica que la aplicación de hielo puede no ofrecer los beneficios que pensamos que tenía. La evidencia simplemente no está tan clara".
Tomar la decisión de usar un tratamiento caliente o frío se complica por los objetivos específicos del tratamiento y por el hecho de que los resultados de cualquiera de las modalidades son mixtos. Claramente, se necesita más investigación, pero la investigación que se ha realizado respalda los siguientes casos de uso.

Calor O Frío?

Usa Hielo Para Alivio Inmediato

Hay mucho que decir sobre los beneficios psicológicos de simplemente hacer algo cuando se trata de la reducción del dolor después de la lesión. Hacer estallar un analgésico de venta libre es un buen lugar para comenzar, pero aplicar frío en el sitio de la lesión también puede ofrecer un alivio inmediato.
Su piel tiene receptores nerviosos llamados "termorreceptores" que se activan cuando experimenta cambios en la temperatura de la piel, como cuando aplica calor o frío a un sitio de lesión. La activación de los termoreceptores puede reducir la experiencia del dolor al bloquear las señales de dolor que viajan desde la médula espinal hasta el sitio de la lesión. [1]
La terapia de frío (crioterapia) se usa inmediatamente después de una lesión porque contrae los vasos sanguíneos (vasoconstricción) para reducir el flujo de sangre al área, lo que limita la inflamación y los espasmos musculares que también causan dolor. Puede usar bolsas de hielo, remolinos fríos, aerosoles de enfriamiento o masajes con hielo, aunque algunas pruebas indican que la inmersión en agua fría proporciona el mayor beneficio. [2]
Usa hielo para alivio inmediato
Sin embargo, no está claro si el frío produce más que una reducción del dolor a corto plazo. Un estudio de revisión de 2015 publicado en el Journal of Postgraduate Medicine informó evidencia limitada para apoyar el uso de la terapia de frío después de una lesión musculoesquelética aguda y dolor muscular de aparición retardada (DOMS). [3]
Otro estudio de revisión publicado en The Annals of Sport Medicine and Research analizó específicamente los resultados de la terapia de frío después de esguinces agudos de tobillo lateral. [4] Un estudio presentado en esta revisión dividió a los participantes en dos grupos: un grupo de control, que no recibió ninguna otra intervención más allá del reposo y el ibuprofeno; y un segundo grupo, que recibió estas mismas intervenciones más crioterapia. [5] Al final del estudio, los investigadores no encontraron diferencias significativas en el tiempo de recuperación entre los dos grupos, lo que sugiere que la terapia de frío no acelera el tiempo de recuperación de las lesiones, al menos no para los esguinces de tobillo lateral. [5]
Debido a que reduce el flujo sanguíneo, la terapia de frío en realidad puede retrasar el tiempo de recuperación. Un menor flujo sanguíneo puede conducir a un aumento de la rigidez muscular; no es un gran resultado si eres un atleta. [6]

Use Calor Para Aumentar El Flujo Sanguíneo

Al igual que la terapia de hielo, la terapia de calor también activa los termorreceptores de la piel para ayudar a bloquear las señales de dolor, pero lo hace de manera casi opuesta. Cuando la terapia de frío produce vasoconstricción, la terapia de calor produce vasodilatación, lo que aumenta el flujo de sangre al sitio de la lesión. Más flujo de sangre significa que se envían más proteínas, nutrientes y oxígeno al sitio de la lesión, y se eliminan más subproductos metabólicos de daño tisular. Ambas acciones en última instancia, ayudan al proceso de curación. [6]
El calor también relaja los músculos para permitir un mayor movimiento, lo cual es crítico para recuperar el rango de movimiento y acelerar su regreso al gimnasio. Esto hace que la terapia de calor sea una buena opción cuando experimentas rigidez muscular o dolor. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Hand Therapy encontró que 15 minutos de terapia con calor, ya sea con un paquete húmedo o un baño de hidromasaje caliente, mejoraron el rango de movimiento de una muñeca lesionada antes de participar en otros tratamientos terapéuticos. [7]
Use calor para aumentar el flujo sanguíneo
El calor también puede ser un buen tratamiento previo al entrenamiento cuando estás recuperando el ejercicio después de una lesión. De hecho, si te encuentras fuera del gimnasio por más tiempo del que te gustaría, podría ser un buen momento para ir al sauna. Los hallazgos de dos estudios de 2017 encontraron que los baños de sauna de 30 minutos produjeron beneficios similares para su sistema cardiovascular como el ejercicio de intensidad moderada. [8,9]
Eso no quiere decir que deba reemplazar permanentemente sus sesiones de cardio con viajes diarios a la sauna, pero siempre que haya pasado la etapa de hinchazón extrema de su lesión, es poco probable que la adición de calor cause problemas, y podría brindar algunos resultados significativos. beneficios.

¿Crioterapia Para Todo El Cuerpo? Es Tu Llamada

Si sigues podcasts como The Tim Ferriss Show o haces un seguimiento de los hábitos de entrenamiento de atletas de alto nivel como LeBron James, es posible que hayas escuchado sobre los beneficios de la crioterapia de cuerpo entero. Este tratamiento generalmente se realiza en una cámara de crioterapia, en la que el atleta se somete durante 2-3 minutos a temperaturas tan bajas como -300 grados F. Los defensores afirman que la terapia ofrece todo, desde una recuperación más rápida después del entrenamiento hasta un rendimiento atlético mejorado.
La ciencia no es tan definitiva. Una revisión de 2017 de la literatura publicada en Frontiers in Physiology reconoce que parece haber efectos positivos de la crioterapia intensa, incluida la inflamación reducida y los sentimientos subjetivos de recuperación mejorada después del ejercicio. Sin embargo, los estudios citados en la revisión fueron de pequeño tamaño y utilizaron diversos parámetros de investigación. Otros estudios en la misma revisión de la literatura no indicaron ningún efecto del tratamiento. [10] Dado que las cámaras de crioterapia de todo el cuerpo no están comúnmente disponibles, y son bastante costosas, esta forma de tratamiento con frío puede no ser una solución realista para la mayoría de las personas.
¿Crioterapia para todo el cuerpo?  Es tu llamada
Si se encuentra lejos de una cámara criogénica o tiene poco dinero, intente esto: Llene su bañera con hielo y agua y siéntase cómodo. Un estudio de 2012 publicado en el Sao Paulo Medical Journal encontró que los baños de hielo post-entrenamiento, comúnmente utilizados por muchos equipos deportivos profesionales, parecen reducir los efectos de DOMS. Sin embargo, no estaba claro si los beneficios eran mejores que otros protocolos de intervención, como el espumado . [11]

Caliente Y Frío Juntos?

Finalmente, existe la idea de mezclar tratamientos calientes y fríos. La terapia de contraste de agua (CWT) se ha utilizado entre los atletas de élite para ayudarlos a recuperarse rápidamente del desgaste diario de sus profesiones. En esta técnica, la parte del cuerpo afectada se sumerge alternativamente en agua fría y caliente. La teoría es que las temperaturas contrastantes crean una acción de bombeo a medida que los vasos sanguíneos se mueven hacia adelante y hacia atrás entre la vasoconstricción causada por el frío y la vasodilatación causada por el calor. Se informa que la acción de bombeo reduce los espasmos musculares y la inflamación y aumenta el rango de movimiento. [12]
Los finlandeses hicieron saunas primitivas hace más de 2,000 años. A los rusos les encanta tomar baños de hielo. Los humanos parecemos saber instintivamente que hay algo bueno que se puede tener al exponernos a estos elementos extremos. Es posible que aún no sepamos cuál es exactamente la mejor combinación de ambas, o si alguna vez habrá un respaldo científico definitivo para ninguna de ellas, pero parece que no podemos dejar de intentarlo.

Referencias

  1. Nadler, SF, Weingand, K., y Kruse, RJ (2004). La base fisiológica y las aplicaciones clínicas de la crioterapia y la termoterapia para el profesional del dolor . Pain Physician, 7 (3), 395-400.
  2. Herrera, E., Sandoval, MC, Camargo, DM, y Salvini, TF (2010). La conducción nerviosa motora y sensorial se ve afectada de forma diferente por la acumulación de hielo, el masaje con hielo y la inmersión en agua fría . Fisioterapia, 90 (4), 581-591.
  3. Malanga, GA, Yan, N., y Stark, J. (2015). Mecanismos y eficacia de las terapias de calor y frío para la lesión musculoesquelética . Posgrado en Medicina, 127 (1), 57-65.
  4. Yerhot, P., Stensrud, T., Wienkers, B., y Durall, C. (2015). La eficacia de la crioterapia para mejorar los resultados funcionales después del esguince lateral de tobillo . Ann Sports Med Res, 2 , 1015.
  5. Sloan, JP, Hain, R., y Pownall, R. (1989). Beneficios clínicos de la terapia temprana de frío en accidentes y emergencias después de un esguince de tobillo . Emergency Medicine Journal, 6 (1), 1-6.
  6. Point, M., Guilhem, G., Hug, F., Nordez, A., Frey, A., y Lacourpaille, L. (2018). La crioterapia induce un aumento en la rigidez muscular . Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28 (1), 260-266.

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