Dieta Fitness mujer: Los 14 mejores alimentos para ellas.
Si estás buscando una dieta fitness mujer deberás de empezar por el principio: Saber los mejores alimentos para completar esa dieta.
Y si, vale que hombres y mujeres seamos iguales en muchas cosas y necesitemos los mismos nutrientes, pero nos diferencia un sistema hormonal y por ello ambos géneros necesitan necesidades ligeramente diferentes en cuanto a la nutrición.
14 mejores alimentos para tu dieta fitness mujer
1. Bagels de grano entero.
Los
bagels son uno de los mejores
alimentos para tu dieta fitness mujer sobre todo para antesde un entrenamiento. Los carbohidratos ofrecen un flujo
constante de energía en el tiempo en lugar de una gran
explosión. "No son simples, porque te dejan sin trabajo",
dice Jackie Berning, Ph.D., RD, profesora de nutrición en la
Universidad de Colorado en Colorado Springs y consejera de equipos
deportivos. "Quieres carbohidratos complejos en su paquete
natural, también conocidos como cereales integrales". ¡Un
bagel de grano entero es una selección ideal para la sesión previa
al sudor!
2. Plátanos
Gracias
al alto contenido de potasio del plátano, ingerir uno es una
solución rápida para obtener una buena dosis de potasio. Si
bien la falta de sodio es el principal culpable detrás de los
calambres musculares, los estudios muestran que el potasio desempeña
un papel secundario: lo necesitas para reemplazar las pérdidas de
sudor y ayudar con la absorción de líquidos. Los plátanos
también están repletos de hidratos de carbono energizantes. Una
fruta de tamaño mediano tiene 400 miligramos de potasio y tantos
carbohidratos (29 gramos) como dos rebanadas de pan de trigo
integral.
3. Bayas
Investigadores
del USDA recientemente colocaron bayas frescas en su lista de los 20
alimentos más ricos en antioxidantes. Solo un puñado de
arándanos, frambuesas o moras es una fuente excelente de estos
nutrientes potentes, que protegen los músculos del daño de
los radicales libres que podría causar el ejercicio.
4. Zanahorias
Cierra
los ojos y casi saben a caramelo crujiente. Las zanahorias
contienen carbohidratos complejos que proporcionan energía a los
músculos y al potasio para controlar la presión sanguínea y las
contracciones musculares, dice Leslie Bonci, RD. Y media taza tiene
solo 35 calorías.
5. Cereal de grano entero
¿Buscas
algo para comer antes de ir al gimnasio? Arrebata tu alijo de
cereales. Las marcas más saludables contienen carbohidratos
complejos que aumentan la resistencia y proteínas que fortalecen los
músculos. Sesenta minutos antes de un entrenamiento, consuma un
refrigerio de 200 calorías: ¾ taza de cereal integral con 4 onzas
de leche descremada. "Cuando comes algo antes de hacer
ejercicio, tienes más energía, por lo que puedes ejercitarte más
duro y quizás más tiempo. Y tendrás menos probabilidades de comer
en exceso luego", dice Leslie Bonci, RD
6 Muslos de pollo
Cocinar
unos jugosos muslos de pollo o muslos de pavo es la mejor manera de
obtener proteína. "Las aves de corral con carne oscura son
significativamente más bajas en grasa que las rojas, pero tienen
todas las vitaminas B, hierro y zinc que las mujeres necesitan en sus
dietas", dice Susan Kleiner, nutricionista deportiva de Seattle
y autora de Power
Eating .
7. Requesón bajo en grasa
A
pesar de su imagen desaliñada, este queso básica contiene 14 gramos
de proteína por porción de media taza, junto con 75 miligramos de
calcio y 5 gramos de carbohidratos. Esa proteína es crucial
para curar los desgarros microscópicos musculares que ocurren
durante el ejercicio, dice Amy Jamieson-Petonic, RD, gerente de
educación de salud en el Hospital Fairview de Cleveland. Y si, es perfecto para tu dieta fitness mujer.
8 arándanos
Esta
fruta empacable ofrece una generosa ráfaga de carbohidratos antes o
después del trabajo (25 gramos por ¼ de taza). Además, los
arándanos tienen proantocianinas, compuestos que ayudan a prevenir y
combatir las infecciones del tracto urinario. Correr al baño
cada 5 minutos definitivamente no es el tipo de entrenamiento que
necesitas.
9 Huevos
No
te saltes la yema Un huevo al día suministra 215 miligramos de
colesterol, no lo suficiente como para superar el límite diario de
colesterol de 300 miligramos recomendado por la Asociación
Estadounidense del Corazón. Además, la yema es una buena
fuente de hierro y está cargada de lecitina, fundamental para la
salud del cerebro, dice la nutricionista Susan Kleiner, Ph.D. ¿Qué
tiene que ver el poder del cerebro con el ejercicio? Intenta
hacer un saludo al sol sin eso.
10 Semillas de linaza
"La
linaza está llena de fibras llamadas lignanos que promueven la salud
intestinal", dice la nutricionista Susan Kleiner, Ph.D. Como
los lignanos de lino contienen tanto fibra soluble como insoluble, te
mantienen regular. "Cuando intentas practicar un deporte de
resistencia, puede ser perturbador tener problemas digestivos",
señala. Una dosis diaria de 1 a 2 cucharadas de semillas de
linaza molidas en sus redes de cereales sin fibra.
11 Hummus
Los
carbohidratos complejos, las proteínas y las grasas no saturadas,
todos los elementos adecuados para la actividad de combustible, se
reúnen en un pequeño paquete saludable de 70 calorías y 3
cucharadas soperas. Además, hummus a menudo se hace con aceite
de oliva, que contiene ácido oleico, una grasa que ayuda a paralizar
el gen responsable del 20 al 30 por ciento de los cánceres de mama,
de acuerdo con investigadores de la Universidad de Northwestern.
12 Naranjas
"Son
portátiles. Son una fruta que puedes obtener durante todo el año. Y
son una rica fuente de vitamina C", dice Leslie Bonci, RD, "que
ayuda a reparar el tejido muscular". Una naranja tiene
todas las C que una mujer necesita cada día, cerca de 75
miligramos. La vitamina C también es clave para hacer colágeno,
un tejido que ayuda a mantener los huesos fuertes.
13 Frutos secos
No
es de extrañar que el Sr. Peanut nunca deje de bailar tap. Las
jugadoras de fútbol patearon y corrieron tan bien en los minutos
finales de un juego como lo hicieron al inicio cuando agregaron 2
onzas de maní al día a su dieta habitual, dice el profesor de la
Universidad de Buffalo, Peter J. Horvath, Ph.D. . La grasa
adicional puede ayudar a mejorar la resistencia al darles energía a
los músculos para que se quemen en la parte delantera, de modo que
puedan almacenar más tarde las reservas de glucógeno muscular.
14 papas
¿Sudar
como un cerdo? Un poco de sal y una pequeña papa horneada son la
receta perfecta para el reemplazo de electrolitos. "Los
electrolitos, sodio y potasio ayudan a mantener el equilibrio de
líquidos dentro y alrededor de las células y aseguran que los
músculos se contraigan cuando lo necesitan", dice Leslie Bonci,
RD
15
Salmon
Ideal
para la salud del corazón, pero aquí hay un giro adicional: nuevos
estudios sugieren que las grasas monoinsaturadas y las grasas omega-3
podrían ayudar a disminuir la grasa abdominal. Es muy pronto
para entender el vínculo, pero "esto podría ser
particularmente bueno para las mujeres que trabajan para tonificar su
núcleo", dice la nutricionista Susan Kleiner, Ph.D.
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