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Dieta Fitness mujer: Los 14 mejores alimentos para ellas.

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Si estás buscando una dieta fitness mujer deberás de empezar por el principio: Saber los mejores alimentos para completar esa dieta.
Y si, vale que hombres y mujeres seamos iguales en muchas cosas y necesitemos los mismos nutrientes, pero nos diferencia un sistema hormonal y por ello ambos géneros necesitan necesidades ligeramente diferentes en cuanto a la nutrición.

14 mejores alimentos para tu dieta fitness mujer 

1. Bagels de grano entero.

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Los bagels son uno de los mejores alimentos para tu dieta fitness mujer sobre todo para antesde un entrenamiento. Los carbohidratos ofrecen un flujo constante de energía en el tiempo en lugar de una gran explosión. "No son simples, porque te dejan sin trabajo", dice Jackie Berning, Ph.D., RD, profesora de nutrición en la Universidad de Colorado en Colorado Springs y consejera de equipos deportivos. "Quieres carbohidratos complejos en su paquete natural, también conocidos como cereales integrales". ¡Un bagel de grano entero es una selección ideal para la sesión previa al sudor!

2. Plátanos

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Gracias al alto contenido de potasio del plátano, ingerir uno es una solución rápida para obtener una buena dosis de potasio. Si bien la falta de sodio es el principal culpable detrás de los calambres musculares, los estudios muestran que el potasio desempeña un papel secundario: lo necesitas para reemplazar las pérdidas de sudor y ayudar con la absorción de líquidos. Los plátanos también están repletos de hidratos de carbono energizantes. Una fruta de tamaño mediano tiene 400 miligramos de potasio y tantos carbohidratos (29 gramos) como dos rebanadas de pan de trigo integral.

3. Bayas

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Investigadores del USDA recientemente colocaron bayas frescas en su lista de los 20 alimentos más ricos en antioxidantes. Solo un puñado de arándanos, frambuesas o moras es una fuente excelente de estos nutrientes potentes, que protegen los músculos del daño de los radicales libres que podría causar el ejercicio.

4. Zanahorias

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Cierra los ojos y casi saben a caramelo crujiente. Las zanahorias contienen carbohidratos complejos que proporcionan energía a los músculos y al potasio para controlar la presión sanguínea y las contracciones musculares, dice Leslie Bonci, RD. Y media taza tiene solo 35 calorías.

5. Cereal de grano entero

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¿Buscas algo para comer antes de ir al gimnasio? Arrebata tu alijo de cereales. Las marcas más saludables contienen carbohidratos complejos que aumentan la resistencia y proteínas que fortalecen los músculos. Sesenta minutos antes de un entrenamiento, consuma un refrigerio de 200 calorías: ¾ taza de cereal integral con 4 onzas de leche descremada. "Cuando comes algo antes de hacer ejercicio, tienes más energía, por lo que puedes ejercitarte más duro y quizás más tiempo. Y tendrás menos probabilidades de comer en exceso luego", dice Leslie Bonci, RD

6 Muslos de pollo

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Cocinar unos jugosos muslos de pollo o muslos de pavo es la mejor manera de obtener proteína. "Las aves de corral con carne oscura son significativamente más bajas en grasa que las rojas, pero tienen todas las vitaminas B, hierro y zinc que las mujeres necesitan en sus dietas", dice Susan Kleiner, nutricionista deportiva de Seattle y autora de Power Eating . 

 7. Requesón bajo en grasa

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A pesar de su imagen desaliñada, este queso básica contiene 14 gramos de proteína por porción de media taza, junto con 75 miligramos de calcio y 5 gramos de carbohidratos. Esa proteína es crucial para curar los desgarros microscópicos musculares que ocurren durante el ejercicio, dice Amy Jamieson-Petonic, RD, gerente de educación de salud en el Hospital Fairview de Cleveland. Y si, es perfecto para tu dieta fitness mujer. 

8 arándanos


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Esta fruta empacable ofrece una generosa ráfaga de carbohidratos antes o después del trabajo (25 gramos por ¼ de taza). Además, los arándanos tienen proantocianinas, compuestos que ayudan a prevenir y combatir las infecciones del tracto urinario. Correr al baño cada 5 minutos definitivamente no es el tipo de entrenamiento que necesitas.

9 Huevos

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No te saltes la yema Un huevo al día suministra 215 miligramos de colesterol, no lo suficiente como para superar el límite diario de colesterol de 300 miligramos recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón. Además, la yema es una buena fuente de hierro y está cargada de lecitina, fundamental para la salud del cerebro, dice la nutricionista Susan Kleiner, Ph.D. ¿Qué tiene que ver el poder del cerebro con el ejercicio? Intenta hacer un saludo al sol sin eso.

10 Semillas de linaza

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"La linaza está llena de fibras llamadas lignanos que promueven la salud intestinal", dice la nutricionista Susan Kleiner, Ph.D. Como los lignanos de lino contienen tanto fibra soluble como insoluble, te mantienen regular. "Cuando intentas practicar un deporte de resistencia, puede ser perturbador tener problemas digestivos", señala. Una dosis diaria de 1 a 2 cucharadas de semillas de linaza molidas en sus redes de cereales sin fibra.

11 Hummus

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Los carbohidratos complejos, las proteínas y las grasas no saturadas, todos los elementos adecuados para la actividad de combustible, se reúnen en un pequeño paquete saludable de 70 calorías y 3 cucharadas soperas. Además, hummus a menudo se hace con aceite de oliva, que contiene ácido oleico, una grasa que ayuda a paralizar el gen responsable del 20 al 30 por ciento de los cánceres de mama, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Northwestern.

12 Naranjas

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"Son portátiles. Son una fruta que puedes obtener durante todo el año. Y son una rica fuente de vitamina C", dice Leslie Bonci, RD, "que ayuda a reparar el tejido muscular". Una naranja tiene todas las C que una mujer necesita cada día, cerca de 75 miligramos. La vitamina C también es clave para hacer colágeno, un tejido que ayuda a mantener los huesos fuertes.

13 Frutos secos

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No es de extrañar que el Sr. Peanut nunca deje de bailar tap. Las jugadoras de fútbol patearon y corrieron tan bien en los minutos finales de un juego como lo hicieron al inicio cuando agregaron 2 onzas de maní al día a su dieta habitual, dice el profesor de la Universidad de Buffalo, Peter J. Horvath, Ph.D. . La grasa adicional puede ayudar a mejorar la resistencia al darles energía a los músculos para que se quemen en la parte delantera, de modo que puedan almacenar más tarde las reservas de glucógeno muscular.

14 papas

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¿Sudar como un cerdo? Un poco de sal y una pequeña papa horneada son la receta perfecta para el reemplazo de electrolitos. "Los electrolitos, sodio y potasio ayudan a mantener el equilibrio de líquidos dentro y alrededor de las células y aseguran que los músculos se contraigan cuando lo necesitan", dice Leslie Bonci, RD
15 Salmon
Ideal para la salud del corazón, pero aquí hay un giro adicional: nuevos estudios sugieren que las grasas monoinsaturadas y las grasas omega-3 podrían ayudar a disminuir la grasa abdominal. Es muy pronto para entender el vínculo, pero "esto podría ser particularmente bueno para las mujeres que trabajan para tonificar su núcleo", dice la nutricionista Susan Kleiner, Ph.D. 

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