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Entrenamiento de 12 minutos para tus hombros. ¡Destrozalos!

El entrenamiento de 12 minutos para hombros de Boulder

Los entrenamientos cortos son esenciales para las personas con mentalidad física que no quieren sacrificar tamaño, rendimiento y éxito al pasar más tiempo de lo que necesitan en el gimnasio.
Si ya has recortado tu rutina de ejercicios, este entrenamiento te mostrará cómo hacer los hombros más grandes aún más rápido, para que puedas hacer un gran ejercicio en menos tiempo.
La clave para dominar sesiones de entrenamiento más cortas es minimizar tanto la distancia entre los ejercicios como la cantidad de equipo que necesita. Para este entrenamiento, todo lo que necesitas son dos pares de pesas y un banco.
El entrenamiento de 12 minutos para hombros de Boulder
  • Un circuito significa completar las repeticiones de cada ejercicio en sucesión sin descanso.
  • Descanse 30 segundos después de completar un circuito completo.
  • Completa 3 circuitos totales.
  • Lea las instrucciones a continuación para aprender cómo modificar su formulario de ejercicio en cada circuito.
Entrenamiento para Boulder Shoulders
1
Circuito
Arnold Dumbbell Press
12 representantes
Elevación lateral lateral
12 representantes
Asentado doblado trasero Delt Levante
12 representantes
Dumbbell Shrug
12 representantes

Circuito 1

Para el primer circuito, vas a hacer los ejercicios en el orden en que aparecen arriba. Use pesas más pesadas para la prensa de Arnold y el encogimiento de pesas con mancuernas, y pesas más ligeras para los laterales y la elevación lateral doblada.
Circuito 1
Realice los cuatro ejercicios mientras está de pie. Standing te obliga a estabilizar tu cuerpo con tus piernas y tu núcleo. Debes mantener apretado tu centro mientras presionas sobre tu cabeza, por eso estás comenzando con los Arnolds, mientras tus músculos están frescos.

Circuito 2

Esta vez, realice los cuatro ejercicios mientras está sentado en el banco. Sentarse ayuda a aislar mejor los hombros y las trampas, porque es menos probable que genere impulso.

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La orden de ejercicio también cambia para este circuito. Haz las elevaciones laterales y las flexiones con las mancuernas más ligeras primero, luego toma las mancuernas más pesadas para las prensas y los encogimientos de hombros. De nuevo, no tome ningún tiempo entre los ejercicios y limite su descanso después del ajuste a solo 30 segundos.

Ciruit 2

Circuito 3

Tienes que hacer que este ejercicio final sea tuyo. Has hecho una serie de pie, y otro sentado, así que elige cómo quieres terminar el entrenamiento en esta tercera ronda. Puedes hacerlo todo parado, todo sentado, o confundirlo.
En cuanto al orden de los ejercicios , harás las prensas y los encogimientos de hombros primero antes de hacer las subidas laterales y las subidas inclinadas. Tan pronto como termine la última repetición, suba los pesos y salga del gimnasio. Si haces esto bien, entrarás y saldrás en menos de 20 minutos con una gran bomba de hombro.
Fuente: bodybuilding.com

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