Header Ads

Guía COMPLETA para culturistas y cuerpos PRE PLAYA


¿Cuerpo de playa o culturista?  Cómo los hombres deben entrenar y comer para cada uno

Todos tenemos una imagen en nuestras cabezas de cómo nos gustaría lucir. Quizás quieras tener un aspecto atlético y aerodinámico con unos tonificados fitness abdominales y un nivel muscular suficiente para llamar la atención.

O quizás aspiras y sueñas con ser muscularmente un ser masivo, que cuando la gente te vea piense: “¡Santo dios! .

No importa el camino que quieras elegir, una vez lo sepas debes de dar el siguiente paso y es tener un programa apto para tu objetivo, tanto nutricional como de entrenamiento.

En esta guía de culturista y guía de pre playa encontrarás todo lo que debes de saber, ponte cómodo.

Cuerpo playa: fitness abdominales.


Para construir un cuerpo de playa destacado, concéntrese en las mismas áreas que hacen los competidores de los hombres: hombros, parte superior de la espalda, pecho, brazos y abdominales. Necesitas entrenar tus piernas, por supuesto, pero seamos sinceros... Las piernas no suelen ser tu mayor objetivo.
Dos áreas que merecen atención especial son sus abdominales y pantorrillas . Los abdominales siempre son un punto focal, así que asegúrese de trabajarlos duro tres veces a la semana. Tus muslos pueden estar tapados la mayor parte del tiempo, pero tus pantorrillas están siempre en exhibición. Destrozalos al menos dos veces por semana para un total de 8-10 series por sesión

Culturista

Unculturista es tamaño, simetría... Es el aspecto equilibrado y bestial de tu físico. Para llegar ahí debes de entrenar todos los grupos musculares. No querrás tener un cuerpo asimetrico.
Es decir, aquí ya no vale simplemente unos fitness abdominales. Aquí tus brazos, espalda, hombros, abdomen, piernas deben de crecer lo máximo que puedas, debes de sacar su máximo potencial.

Rango de repeticiones.

Pre Playa.

Ya que no está buscando volumen, no necesitará entrenar con pesos particularmente pesados. En cambio, mantenga la resistencia y las repeticiones más moderadas. Objetivo para series de 12-15 repeticiones para ejercicios de la parte superior del cuerpo y 12-20 para ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Culturista

Estimular tanta hipertrofia como sea posible requiere una combinación de rangos de repeticiones . 
En las primeras etapas de su entrenamiento, cuando está construyendo una base, mantenga sus repeticiones un poco más abajo para que desarrolle la fuerza y ​​el tamaño. Eso se traduce en 6-10 repeticiones para la parte superior del cuerpo y 8-12 para la parte inferior.
Después de haber construido una masa decente, comience a variar sus rangos de repeticiones.
 Seguirás haciendo series más pesadas, pero ahora las estarás complementando con conjuntos de repeticiones más altas. 
Un entrenamiento de espalda puede contener algunos sets en el rango de 6-10 repeticiones, y otros en el rango de 12-15. Incluso puede hacer superseries y series de agotamiento de hasta 20-30 repeticiones.
Ya que no está después del volumen, no necesitará entrenar con pesos particularmente pesados.  En cambio, mantenga la resistencia y las repeticiones más moderadas.  Objetivo para series de 12-15 repeticiones para ejercicios de la parte superior del cuerpo y 12-20 para ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para cuerpo de playa

Los movimientos compuestos son excelentes sin importar su objetivo, ya que le permiten trabajar varios grupos musculares a la vez. 
El hecho de que no intente pesar 110 kg no significa que deba evitar estos grandes movimientos: sentadillas, peso muerto, press de banca, hileras de barra y prensas militares.
 Incluya esos, pero también realice movimientos que se dirijan a las áreas que intenta construir.
Si desea hombros más anchos, realice aumentos laterales con pesas, máquinas o cables. 
Las partes superiores de la espalda más anchas necesitan dominadas y pull-downs de lat. 
Abs debe ser golpeado con un montón de abdominales y levantamiento de piernas.
 Trabaja esas prensas inclinadas para poner más masa en tu parte superior del pecho, lo que se suma a tu aspecto general.

Cuturismo

Los culturistas necesitan una combinación de movimientos compuestos y de aislamientopara desarrollar completamente cada grupo muscular. Para construir sus hombros, sus movimientos compuestos básicos incluirían prensas aéreas con una barra o pesas. 
Sígalo con aumentos laterales y levantamientos laterales traseros doblados, o use una máquina delt trasera para apuntar a las cabezas laterales y traseras de los deltoides.
El desarrollo posterior ocurre con deadlifts más filas y pull-downs desde varios ángulos. El pectoral debe estar entrenado con prensas planas e inclinadas, así como también con aberturas

Las piernas requieren un volumen mayor para responder, por lo que debes golpearlas con sentadillas, press de piernas, sentadillas de frontal, extensiones de pierna, prensa de piernas (tumbados, sentados y de pie), estocadas y peso muerto rumano. 

Los bíceps crecen a partir de varios tipos de curls, mientras que los tríceps necesitan movimientos de extensión aislados como aplastamientos de cráneos o cables, y ejercicios compuestos que incluyen press de banca y dips con agarre cerrado.

Los culturistas necesitan una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento para desarrollar completamente cada grupo muscular.

Frecuencia De Comidas

Cuerpo De Playa

Intente tomar de 3 a 4 comidas sólidas, más un batido de proteínas o dos, todos los días. Nunca pases más de 3-4 horas sin comer.

Culturista

Si desea desarrollar masa muscular extraordinaria, debe comer con mucha más frecuencia que la persona promedio. 
Planee comer un mínimo de cuatro comidas sólidas al día más un batido, aunque probablemente lo haga mejor con cinco o incluso seis comidas.
Esto se traduce en comer una comida cada 2-3 horas de vigilia. Es esta frecuencia de comida aumentada con la que la mayoría de los posibles culturistas luchan.
No es fácil preparar -y comer- tanta comida todos los días, pero es lo que hacen todos los mejores culturistas.

Macros

Cuerpo De Playa

Quieres desarrollar músculo, pero también quieres ser delgado. Debes tener proteínas, carbohidratos y grasas saludables en tu dieta, pero consumirlos con moderación.
Intente una proporción de macro de 40 por ciento de proteína, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa.

Culturista

La proporción de macronutrientes del culturista debería ser más del 45 por ciento de proteína, 45 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de grasa.
Para obtener las máximas ganancias musculares, necesita una gran cantidad de proteínas y carbohidratos, y una cierta cantidad de grasa para apoyar diversas funciones corporales.
 Si le resulta difícil aumentar de peso, cambie sus macros al 35 por ciento de proteína, al 55 por ciento de carbohidratos y al 10 por ciento de grasa.

Suplementos

Los mismos suplementos pueden y deben ser utilizados por cuerpos de playa y culturistas por igual para alcanzar con éxito sus objetivos. Aquí hay una breve lista:

Fuente: bodybuilding.com

No hay comentarios

Con la tecnología de Blogger.